Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Сколько калорий нужно съесть в день чтобы похудеть
Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
- сидячий образ жизни- 1.2;
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.
Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма. Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Они составляют до 30 % от общего числа калорий.
Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день
Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.
Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).
Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.
Сколько калорий нужно употреблять в день беременной
Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.
При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом - 2400. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем - 2800, в старшем - 2400.
Сколько калорий нужно потреблять в день подростку
Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.
Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:
9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход:
При сидячем и малоподвижном образе жизни - 1, 2;
Легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;
Пятидневные тренировки- 1, 46;
Ежедневные занятия спортом – 1, 63;
Каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;
Интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.
От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.
Как посчитать калории для похудения
Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:
Название продуктов;
Масса одной порции;
Калорийность одной порции;
Суммарность калорий;
Ваш вес к концу дня.
Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.
Расчет сжигаемых калорий для похудения
В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.
Как сжечь калории для похудения
Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.
Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.
Всем нам известно, что любые продукты питания имеют какую-то пищевую ценность и приносят организму определенное количество энергии. Обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. При планировании своего рациона обязательно надо учитывать, сколько калорий нужно женщине для поддержания нормального веса и самочувствия.
Также при планировании рациона обязательно надо помнить, что еда должна не только приносить энергию, но и множество веществ, необходимых для постоянного обновления организма. Это значит, что в пище должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Составить такой рацион, не имея необходимых базовых знаний непросто, поэтому многие люди систематически получают избыток энергии, имеют лишний вес и при этом страдают от авитаминоза. Очень важно всегда учитывать необходимое количество калорий для женщин, а также обращать внимание на наличие всех нужных веществ в питании. Питание должно быть полноценным и качественным. Недостаточное питание приводит не только к снижению веса, но и к общему истощению организма, ухудшению самочувствия и здоровья.
Что являет собой норма калорий для женщин
Если мы говорим о норме калорий для женщины на сутки, то обычно подразумеваем определенную цифру, количество необходимых калорий, которое будет способно поддержать нашу жизнедеятельность на нужном уровне. При этом количество пищи, соответствующее норме, может быть абсолютно разным.
Если хочется не чувствовать голода, то можно употреблять побольше низкокалорийных продуктов. Это позволит всегда иметь полный желудок и при этом не переходить рамок рекомендуемой калорийности. Если же хочется съесть чего-то вкусного, но высококалорийного, то придется ограничиться небольшим количеством. Например, конфет можно позволить себе несколько штучек, так как они имеют высокую калорийность, но при этом не несут никакой пользы организму.
Необходимое количество калорий в день для женщин может значительно различаться в зависимости от того, какой цели мы добиваемся. Обычно, когда говорят о суточной норме калорий для женщин, подразумевается количество энергии, которое позволит нормально себя чувствовать и поддерживать существующий вес. Если необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше этой суточной нормы, а тем, кто хочет набрать вес, наоборот, нужно немного повысить калорийность питания.
От чего зависит, сколько калорий нужно женщине
Как мы уже говорили, понятие нормы калории в день для женщин очень и очень расплывчато, так как все люди уникальны и потребность в энергии у них может сильно различаться. Например, подростки и молодые люди тратят энергии намного больше, чем пожилые люди, поэтому они могут съесть намного больше без проблем для себя. С возрастом обмен веществ и активность человека уменьшается, и потребность в энергии падает. Больше энергии тратят люди, занятые на тяжелых работах или ведущие очень активный образ жизни.
Можно сделать выводы, что суточная норма калорий зависит от очень многих факторов, это и возраст, и род занятий, и условия жизни, даже климат. Кроме того, установлено, что необходимое количество калорий для женщин гораздо меньше, чем для мужчин. Женщины скорее набирают вес, поэтому им необходимо быть более осторожными со сладким, мучным и прочими вкусностями, а больше употреблять салатов и другой низкокалорийной пищи.
Как определить, сколько калорий нужно женщине
Определить единый показатель калорийности пищи для всех женщин, конечно, невозможно. Если взять среднестатистическую женщину с нормальным весом и возрастом около 20-30 лет, то ее потребности в калориях будут выглядеть примерно так:
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 2000 ккал;
Средне активный образ жизни – 2200 ккал;
Максимально активный образ жизни – 2400 ккал.
Женщинам старше на 10-20 лет необходимо уменьшить калорийность питания на 200 ккал, а тем, кому уже за 50, калорийность питания необходимо уменьшать на 400 ккал. Молодежи энергии нужно больше, юные девушки могут употреблять до 2800 ккал, беременные – до 3200 ккал, а кормящие – до 3500 ккал. Больше всего могут съесть очень активные барышни, например, спортсменки – до 4000 ккал. Если есть лишний вес и от него надо избавиться, то калорийность питания нужно снижать. Таким образом, норма калорий для женщин может находиться в очень широком диапазоне.
Как рассчитать суточную норму калорий для женщины
Если вы не можете определиться, к какой же категории отнести себя и сколько калорий можно позволить себе употребить, то можно воспользоваться одной из популярных формул для расчета необходимой калорийности питания. Одна из наиболее простых формул предлагает умножить желаемый вес на 14 и разделить на 0,453. Подходит такая формула для женщин 20-30 лет, чей вес находится в пределах нормы.
Есть и более сложные формулы. Чтобы определить необходимое количество калорий для женщин, сначала нужно посчитать свой личный уровень метаболизма по формуле:
вес (в кг)×9,6 + рост (в см)×1,8 + возраст (года)×4,7 + 655.
Полученный результат нужно умножать на коэффициент собственной активности. Коэффициентов активности существует несколько:
для малоактивных девушек с сидячей работой – 1,2;
для малоактивных девушек занимающихся несложными упражнениями до 3-х раз в неделю – 1,38;
для девушек, занимающихся спортом до 5-ти раз в неделю – 1,55;4.5714285714286
4.57 из 5 (7 Голосов)Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.
Основы диетологии
Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:
- Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
- Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
- Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.
Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.
Рациональное питание
Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.
Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:
- рост;
- конституция тела;
- уровень выработки гормонов.
Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.
Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.
Откуда берутся калории
Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.
Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.
На что расходуются
Калории расходуются при следующих действиях:
- Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
- Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.
Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.
Что происходит при недостатке калорий
При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.
Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.
Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.
Формула расчета суточной нормы
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
- основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
- ежедневный расход на физический труд.
- ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
- ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.
Норма для женщин
Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.
Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:
- Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
- Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
- Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
- Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.
Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).
Формула Харриса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
Полученный результат надо умножить на индекс активности.
Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.
Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.
Норма для мужчин
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
- сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
- небольшой физический труд – 1,4;
- умеренные физические нагрузки – 1,55;
- тяжелая физическая работа – 1,7;
- тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
Коррекция веса
Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
- белки – 30%;
- углеводы – 50%;
- жиры – 20%.
При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!
Видео
Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.
Калорией называют единицу теплоты или объем тепла, необходимый для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Принимая калории, находящиеся в продуктах, прежде всего, мы получаем тепло и энергию. Но для женщин часто этого недостаточно, им необходимо не просто потреблять их, а знать, сколько нужно энергии для стройной фигуры или для сброса веса. Раскроем ниже основные секреты, скрывающиеся в энергетической ценности питания, и попробуем понять, какая норма калорий в день у женщин.
Качество питания
Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.
К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.
Оптимальное число калорий для женщин
Ежедневная норма калорий в день для женщины может существенно варьироваться, учитывая достигаемые цели. Если важно снизить вес, объем калорийности потребляемой пищи обязан быть ниже среднего показателя, если же необходимо набрать, то, соответственно, калорийность продуктов надо повысить. Тем не менее, идеальный объем калорий - число неоднозначное, потому как оно зависит от большого числа параметров. Например, в подростковом и юношеском возрасте необходимо больше калорий, чем взрослой женщине, так как тратится гораздо больше энергии, да и организм еще растущий. К тому же обмен веществ у них повышенный.
Пожилым людям хватает небольших порций, чтобы получить чувство сытости и покрыть свою потребность в калориях, так как обмен веществ у них понижен и им нет необходимости иметь большой запас энергии, потому что они практически ее не тратят.
При тяжелой физической нагрузке или активном образе жизни необходимо питание с повышенной питательной ценностью, чтобы хватало энергии на выполнение намеченных целей. Даже климат влияет на количество потребляемых калорий, а также на их необходимый ежедневный объем. Установлено, что норма потребления калорий в день для женщин существенно меньше мужской. Но представительницы женского пола, в большинстве своем, довольно быстро набирают лишние килограммы, из-за этого надо быть осторожными с потреблением продуктов в «пустыми» калориями (конфеты, выпечка и т. п.).
Считаем оптимальный объем калорий
Перед расчетом необходимо оговориться, что совершенно точную цифру рассчитать не получится, так как ни один расчет не может принять во внимание двигательную активность женщины на все 100%. К примеру, сегодня выходной, и вы планируете лежать на диване, а завтра поедете в горы на весь день кататься на сноуборде. Объем нужной для этих активностей энергии будет существенно различаться.
Положительным фактом является то, что доскональный подсчет для снижения веса не нужен. В первую очередь, надо по какой-либо из предложенных ниже формул рассчитать свой суточный объем. Далее убрать из этого результата от 10% до 25% (все зависит от желаемой скорости потери веса). В результате получается тот объем калорий, который нужен в день для снижения веса.
Рекомендуется придерживаться данной цифры на протяжении двух недель, за это время можно будет понять скорость потери веса и снизить/повысить калорийность, если необходимо. Но крайне нежелательно снижать ежедневную энергетическую ценность ниже отметки в 1200, потому что начнется замедление обмена веществ, что недопустимо при снижении объемов. Если вы обладательница миниатюрного телосложения и вычисление нормы показало отметку ниже ежедневных 1200 ккал, рекомендуем добавить тренировки, но не снижать пищевую ценность потребляемых продуктов ниже указанной цифры.
Простые вычисления оптимального ежедневного показателя
Ежедневный объем калорий = K в ккал * Вес в кг
Ниже приведем расшифровку:
Какой у нее метаболизм, женщина может понять по тому, как быстро она набирает ненужные килограммы. Если даже при повышенной калорийности питания нет лишних килограммов, но это ускоренный метаболизм, если же она поправляется от ложки сахара, то, соответственно, низкий.
Сложные вычисления
1. Формула Гарриса-Бенедикта
Дневная необходимость в энергии = Показатель Физической Активности * основной уровень метаболизма (BMR)
Показатель Физической Активности определяется следующим образом:
- отсутствие или низкий объем активности - 1,2;
- чуть больше среднего нагрузка (в пределах 3-5 дней еженедельно) - 1,55;
- большой уровень нагрузок (до 7 еженедельно) - 1,725;
- высокий уровень активности (тренировки ежедневно или два раза в день) - 1,9.
Вычисление BMR = 447,593 + (9,247*вес, выраженный в килограммах) + (3,098*рост в сантиметрах) - (4,330*возраст в годах).
2. Формула Миффлина - Сан Жеора
Этот показатель считается самым достоверным на сегодняшнее время.
Ежедневный оптимальный уровень калорийности для слабого пола = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах - 5 * возраст в годах - 161) * Показатель Физической Активности.
Показатель Физической Активности:
- 1.2 - нет или минимум движений;
- 1.375 - фитнес по 3 занятия еженедельно;
- 1.4625 - фитнес по 5 занятий еженедельно;
- 1.550 - высокий уровень нагрузок не менее 5 занятий еженедельно;
- 1.6375 - фитнес ежедневно;
- 1.725 - два занятия спортом в день или высокоинтенсивные ежедневные нагрузки;
- 1.9 - физическая активность каждый день.
Калорийность в возрасте
Выше отмечалось, что норма калорий в день для женщины зависит от многих параметров: активности женщины, ее обмена веществ, климата, образа жизни и т. п.
Остановимся подробнее еще на одном параметре - возраст женщины.
Известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. Исходя из этого, норма калорий в день для женщины 40 лет (правильнее сказать, 30-50 лет), ведущей не очень активный образ жизни, будет 1800, более активным - до 2000. Если образ жизни очень активный - объем потребляемой энергии составит 2200 калорий.
Отдельно стоит сказать о таком показателе, как норма калорий в день для беременной женщины и калорийности ее питания. Врачи не советуют менять калорийность питания в течение первых пяти месяцев. Затем крайне желательно добавить к рациону еще порядка 300 ккал. Кормящие мамы могут повысить энергетическую ценность пищи еще на 300 ккал.
Худеем с комфортом
С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.
Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.
Калорийность - не показатель здоровой пищи
У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.
Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.
В заключение
Когда есть желание снизить вес и вести здоровый образ жизни, важно учитывать такой показатель, как норма калорий в день. Для женщины при похудении важно подсчитывать не только калорийность порций, но и оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков. Потребляя больше углеводов, вся лишняя энергия будет откладываться «про запас» как жировые отложения, недостаток же станет причиной плохого настроения и чувства хронической усталости. Малое количество жиров гарантирует постоянное чувство голода, а недостаток потребляемых белков ведет к нарушению обмена веществ. Специалисты вывели оптимальное соотношение этих веществ: в каждой порции должно быть по 15% жиров и белков и 60% углеводов. Помните, что эти углеводы должны быть «медленными», то есть полученные не из рафинированных продуктов.
При расчете показателя "норма калорий в день для женщины", чтобы похудеть, важно помнить, что организму не все равно, что в него попадает, даже если калорийность порций будет одинакова (например, калорийность 60 грамм шоколадного кекса равна калорийности пачки обезжиренного творога, однако гораздо полезнее будет съесть белковый продукт, нежели порцию «быстрых» или «пустых» углеводов). При любом образе жизни важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной.
Успехов в ваших начинаниях!
