Что надо сделать чтобы расслабиться. Контролировать свое дыхание

⁰

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Как научиться расслабляться, необходимо знать абсолютно всем, без исключения, женщинам. Ведь если находиться в постоянном напряжении, тогда это может негативно повлиять на ваше физическое и психологическое здоровье. Создавать препятствия для достижения каких ни будь целей, выполнения работы, в личных отношениях и взаимодействия с людьми в целом. Причем уметь расслаблять нужно не только свое тело, но и свое сознание. Женщина должна любить себя и баловать, заботиться о себе, чтобы быть счастливой.

У многих причиной напряжения является близкое принятие к сердцу всего что происходит. Желание контроля, перфекционизм, жизнь прошлым или будущим, тревожность, и прочая ерунда. Освободитесь от всего, позвольте себе быть неидеальной – такой, какая вы есть. Также контролировать все события и других людей невозможно, иногда нужно принять и наполнить свою душу спокойствием и миром. Не допускайте стрессовых ситуаций, не накручивайтесь, контролируйте эмоции.

Почему нужно уметь расслабляться

Каждая женщина усердно трудиться не только на работе, но и дома. Постоянные домашние заботы и дела, с которыми вы стремитесь справиться, часто создают стрессовое состояние. А если накапливать долго негативные эмоции и не уметь отдыхать от каждодневной суеты, то со временем накопившаяся отрицательная энергия будет разрушать вас изнутри. Если долгое время не расслабляться, то вы почувствуете физическую усталость и упадок сил с физической стороны, также у вас появится раздражительность и злость с психологической стороны. Из-за отсутствия отдыха у женщины могут возникнуть проблемы с работой, даже любимым занятием. Окружающие люди могут страдать от воздействия вашей разрушающей силы, например выслушивания постоянного недовольства, упреки, и прочего негативного высказывания. Таким образом, вы просто отталкиваете от себя родных и близких людей своей неуравновешенностью, нытьем, критикой.

Именно так организм защищает себя от изнеможения и дает знать о том, что ему требуется отдых и расслабление, что вы уже максимально использовали имеющийся запас энергии. Из-за нехватки положительной женской энергии, организм пополняется негативной и разрушающей, поскольку так проще. Однако нужно понимать последствия такого выбора. Женщине нужно сделать все возможное, чтобы этого избежать, пополнить себя только хорошим и светлым. Тогда вы обретете превосходное самочувствие на длительный период.

Чтобы запас сил пополнился необходимо для начала привести тело и свои мысли в спокойное состояние, а затем использовать методы расслабления, которые вам больше всего нравятся или эффективно помогают.

Способы расслабления

Существует достаточно разных способов расслабления как физического, так и эмоционального. Для лучшего результата рекомендуется использовать . Однако следует понимать, что для этого требуется время, нужно уделять себе любимой хотя бы полчаса в день. Желательно чтобы в это время вас никто не беспокоил и не отвлекал.

Для начала можете попробовать способ расслабления с помощью водных процедур . Вечером, когда домашние дела уже сделаны, приготовьте себе теплую пенную ванну. Приобретите ароматические свечи или масла, которые наполнят ванную комнату приятным ароматом, погрузят ваши мысли в приятные фантазии и помогут вам хорошо расслабиться. Попробуйте во время процедур ни о чем не думать, оставить все свои проблемы и дела за дверью комнаты. Включите вашу любимую, но приятную спокойную музыку, которая поможет вам отвлечься от мыслей, и наслаждайтесь полным уединением с собой. Как вариант можете включить красивую эротическую музыку. И, конечно же, не забудьте прихватить с собой бокал хорошего вина.

Найдите для себя хобби , от которого вы будете в восторге, в процессе которого вы будете успокаиваться и вдохновляться. Это может быть рисование как на полотне красками, так и с помощью компьютерной графики и дизайна, вязание, вышивание, бисероплетение и многое другое, главное чтобы вам это занятие было интересно. Некоторые наоборот получают расслабление с помощью физической активности. Необходимо выбрать вид нагрузки, который вам подходит, это может быть фитнес, кроссфит, боевые искусства, пробежки, бассейн, танцы и другое. Занимаясь физическими упражнениями, вы и ваше сознание эмоционально отдыхает, а после нагрузок ваше тело получит необходимое расслабление и запасы здоровья.

Также как способ расслабления можно выбрать медитации. Они основаны на том, чтобы отдыхало и ваше тело, и ваш разум одновременно. Существует много разновидностей медитации, одна из таких основана на дыхании. Вы должны удобно расположиться, лежать или сидеть, как вам нравится. Включите медленную музыку или звуки природы и постарайтесь не отвлекаться на посторонние шумы, а следить только за своим дыханием, слушать только его. Особенно эффективно провести время на природе с естественными звуками пения птиц. Если у вас не получается сосредоточиться начните считать до десяти, начиная заново снова и снова. Стоит помнить, что с первого раза может не получиться расслабиться полностью, но если повторять эту методику регулярно, то со временем вы ощутите, как ваше тело расслабляется, мысли очищаются, и вы наполняетесь только положительной энергией.

Быстрый и простой способ, который можно использовать даже на роботе – освободите волосы от тугой заколки или резинки, что сдавливают голову. Теперь закройте глаза и мягкими медленными движениями массажируйте голову. Достаточно будет 5 минут, как вы ощутите себя на много лучше.

Существует много способов, как научиться расслабляться. Перепробуйте разные варианты и выберите основные, которые вам подходят. Очень важно уделять время на то, чтобы наше тело и сознание расслаблялось и отдыхало. Во время релаксации наш организм наполняется , которая необходима для того, чтобы жить активной позитивной жизнью, радоваться каждому дню и радовать окружающих людей своей теплотой, доброжелательностью.

Прочтите также статью « »

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

примите удобное положение тела и начните дышать носом;
закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
на несколько секунд задержите дыхание;
сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

примите удобное положение тела и закройте глаза;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Признайте, что вы испытываете стресс . Очевидно, что небольшой стресс полезен для нас, - он привносит в нашу жизнь интерес, азарт и мотивацию, приводит ее к правильному балансу. Однако если когда уровень стресса в вашей жизни заставляет вас мириться с вещами, которые наносят вам ущерб и постоянно тревожат вас, вы рискуете скатиться в состояние сильного стресса. У вас сильный стресс, если:

Выделите время для релаксации. Как только вы признали, что стресс негативно влияет на вашу жизнь, очень важно среди постоянной занятости найти время, чтобы расслабиться. Вот что поможет вам вернуть отдых и релаксацию в вашу жизнь:

Избавьтесь от чувства вины. Под влиянием многих религиозных верований и культурных убеждений мы часто переоцениваем значение тяжелой работы. С течением времени и с появлением умных технологий, которые круглосуточно держат нас в состоянии «боевой готовности», многие из нас пришли к выводы, что быть занятым постоянно - это единственный способ доказать свою ценность. Неправильная интерпретация понятия «тяжелая работа» может вконец истощить вас. Тяжелая работа заключается в том, чтобы уделять своим задачам должное внимание в должное время, а не позволять им заполонять ваш день без остатка!
Примите тот факт, что сон - очень важная часть жизни. Во время сна ваш мозг продолжает учиться такими способами, которые невозможны во время бодрствования. Сон восстанавливает ваш организм множеством способов, которые невозможны во время бодрствования.Не поддавайтесь соблазну его недооценить. Утверждается, что некоторые великолепно себя чувствуют после 4 часов сна, но это скорее исключение, чем правило - большинству из нас для полного восстановления необходимо 6–8 часов сна. Сновидения - очень важная часть процесса сна, позволяющая исследовать самые дальние уголки вашей фантазии.
Выделите время для релаксации в течение вашего дня. Думайте об этом как о встрече с самым важным вашим клиентом - с собой! - которую вы никак не можете пропустить или перенести.
Если вы дома, отметьте это время на календаре черными чернилами, чтобы все видели. Так вся ваша семья поймет, как важно дать вам время, чтобы расслабиться.
Поймите, что вы можете не сразу найти оптимальный способ расслабиться; вы будете действовать методом проб и ошибок Не сдавайтесь: продолжайте искать, пока не найдете правильную комбинацию занятий, которые позволяют вам расслабиться и восстановить ваш энтузиазм и желание жить полной жизнью.

Расслабьте свое тело

Занимайтесь дыхательными техниками. Замедлите дыхание и активно сконцентрируйтесь на этом. Обычно это самый легкий способ успокоиться.
- Дышите животом. Положите руки на живот и на вдохе старайтесь толкать их животом от себя, а на выдохе, наоборот, приближать к себе.
- Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
- Вдохните считая до пяти, задержите дыхание на пять секунд, а потом медленно выдохните, считая до пяти. Сделайте так десять раз, чтобы расслабить мышцы и нервы. Когда будете выдыхать, представьте, что стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с воздухом.
Придерживайтесь здорового питания. Правильное питание поможет вашему организму чувствовать себя сбалансированным и здоровым, делая вас менее чувствительным к всплескам сахара в крови и чувству тревоги. Практикуйте умеренность в следующих областях:
- Избегайте чрезмерного употребления рафинированного сахара , который есть в батончиках, печенье и газированных напитках. Углеводы, содержащиеся, например, в макаронных изделиях, легко преобразовываются в сахар. Это может стать причиной резких подъемов и падений уровня сахара у вас в крови, нарушая способность организма эффективно использовать энергию и вызывая чувство беспокойства.
- Не злоупотребляйте кофеином. Большое количество кофеина может сделать вас нервным и раздражительным. Старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 или 14:00 и не повышайте утреннюю дозу. Если вам нужно больше кофе, чем следует, переключитесь на кофе без кофеина или травяной чай с малым количеством кофеина или без него.
- Пейте воду. Выпейте чашку воды за раз, и это придаст вашему организму энергии, а мозгу даст возможность передохнуть и затем посмотреть на стрессовую ситуацию свежим взглядом.
- Ешьте свежие фрукты, овощи и цельные зерна, в которых нет рафинированного сахара: яблоки, виноград, морковь, брокколи, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
- Употребляйте много низкокалорийных белков: курицу, рыбу, крупы, бобовые, темные листовые овощи или обезжиренные молочные продукты. Эти белки - лучший источник энергии.
- Принимайте мультивитамины. Некоторые витамины снимают стресс . Витамины B и D особенно хороши для расслабления.
Каждый день занимайтесь физкультурой. Это самый известный, научно доказанный метод значительного уменьшения стресса. Вы будете удивлены насколько легче бороться со стрессом, когда вы регулярно тренируетесь. Вот несколько идей, которые можно попробовать:
- Ориентируйтесь по крайней мере на 30 минут умеренной активности в день.
- Гуляйте в парке, в лесу или бегайте на беговой дорожке.
- Вместо лифта поднимайтесь по лестницам.
- Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы пройтись до него пешком
- Займитесь плаванием . Попробуйте походить в бассейн или на ближайшее озеро. Вам необязательно быть первоклассным пловцом - достаточно уметь держаться на воду.
- Делайте растяжку . Опустите плечи, чтобы расслабиться. Напряжение обычно накапливается в области плеч и шеи.

Расслабьте свое сознание

Практикуйте позитивное мышление . Позитивное мышление состоит не в том, чтобы мечтать и витать в облаках. Оно направлено на то, чтобы использовать ситуацию наилучшим образом и перестать нагнетать в ожидании худшего.

Мыслите логически и сдерживайте свои эмоции. Если в стрессовой ситуации вы будете мыслить более последовательно и логично, вы можете обнаружить, что решения становятся более очевидными.
- Объективно посмотрите на факторы стресса. Оцените реалистичным взглядом то, что вас раздражает, и представьте, что бы вы посоветовали своему другу в такой ситуации. Затем последуйте своему совету.
- Поменяйте способ действия. Если проблема в том, что вы делаете, измените то, как вы это делаете или реагируете. Остановитесь и послушайте окружающих, чтобы разобраться, что вы понимаете или делаете неправильно, и скорректировать свои действия.
Когда вы чувствуете себя разбитыми, найдите тихое место и побалуйте себя.
- Примите теплую ванну . При желании зажгите вокруг ванны свечи, приглушите свет, добавьте пены или лаванды.
- Полежите на кровати или на диване. Включите легкую музыку или звуки природы. Расслабляйтесь, слушая волны океана, водопада или пение птиц.
- Почитайте хорошую книгу. Свернитесь калачиком на диване с одеялом и чашкой ромашкового чая.
- Представьте свой личный рай. Закройте глаза и представьте другую обстановку. Что вы видите вокруг себя? Есть ли ветер? Что вы слышите - птичек или воду? Представьте успокаивающий звук волн океана. Насладитесь моментом в особенном для вас месте.
- На работе даже кабинка в туалете может послужить тихим местом для передышки, если вам больше некуда пойти.
Перестаньте чувствовать себя виноватым. Вина - потенциальный источник стресса. Избавьтесь от чувства вины: перестаньте заниматься вещами, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью, но не позволяйте деструктивному поведению усугубляться и разрушать вашу жизнь и здоровье.

Научитесь расставлять приоритеты. Составляйте список дел на день. Организуйте список по важности и будьте проактивны , то есть занимайтесь вопросами, пока они не превратились в проблемы. Более продуктивно использованное время означает больше свободного времени на отдых.
- Работайте! Вам может показаться, что это противоречит вашей цели расслабиться, но прокрастинация не дает такого приятного ощущения, как то, что все дела уже выполнены. Выполните свои задачи сейчас, а потом сможете по-настоящему отдохнуть.
Практикуйте медитацию . Избавьтесь от всех мыслей и эмоций, сосредоточившись только на своем дыхании. Медитация как форма релаксации помогает вам сосредоточиться на вашем существе, а не на какой-то одной части тела, как другие релаксационные приемы. Освоение этой техники может занять некоторое время, но усилия стоят результата.

Подумайте о самогипнозе . Сосредоточьтесь на чем-нибудь, глубоко вдохните и попробуйте войти в гипнотическое состояние. Если у вас не получается самогипноз, обратитесь к профессиональному гипнотизеру. Не позволяйте любителям гипнотизировать вас и остерегайтесь подсознательных сообщений.

Занимайтесь делами или хобби, которые помогают вам расслабиться. Отвлекитесь от вещей, которые обычно вызывают у вас стресс. Возможно, вам просто нужно сделать перерыв.
- Ходите на рыбалку , шейте, пойте, рисуйте или фотографируйте.
- Попробуйте спеть песню, используя цифры вместо слов. Пение может помочь вам быстро снять стресс.
- Используйте музыку в качестве релаксационной терапии. Включайте ее так громко или так тихо, как вам нужно, чтобы успокоиться.
Проводите время со своим питомцем. Поиграйте со своим домашним животным или приласкайте его. Ему понравится, и вам тоже. Расскажите ему о стрессе и тревогах, которые беспокоят вас, и вам станет намного лучше. Терапия с животными - один из очень действенных способов расслабления. Вы также можете многому научиться, наблюдая, как расслабляется ваш питомец (заметьте: животные не страдают от чувства вины!).

Улыбайтесь и смейтесь. Смех - лучшее лекарство. Посмотрите веселый фильм. Это гарантированно поможет. Улыбка и смех высвобождают эндорфины, которые борятся со стрессом, помогают расслабиться и напоминают вам, что жизнь - это больше, чем только работа. Научитесь чаще улыбаться , даже если поначалу будете чувствовать себя странно.

Сохраняйте спокойствие среди тех, кто вызывает у вас стресс

Иногда негатив и нереалистичные ожидания от других людей могут подорвать вашу решимость сделать отдых важной частью жизни. Не позволяйте этому случиться. Вместо возьмите на заметку следующие предложения, которые помогут вам сохранять спокойствие среди тех, кто напряжен.

Создайте невидимый щит между вами и напряженными людьми. Это настоящая визуализационная техника: представьте, что вы находитесь в коконе, который защищает вас от негативных вибраций со стороны людей, подверженных стрессу. Смотрите на их поведение и отношение к самим себе, замечайте, что стресс делает с ними, но не позволяйте этому просочиться через ваш щит.
- Не несите всю тяжесть мира на своих плечах - эти люди сами выбрали такое поведение, и вы не должны следовать за ними.
- Отстраняться от чужого стресса поначалу может показаться сложным, особенно, если вы эмпат, но продолжайте, пока способность не поддаваться чужому негативу не станет вашей второй натурой.
Научитесь отсоединяться. Отложите телефон, закройте папку электронной почты, уйдите. Если вы хотите ответить человеку под влиянием гнева , который он у вас вызвал, не делайте этого. Когда мы разгневаны и находимся в стрессе, то склонны все интерпретировать негативно, и если мы идем у гнева на поводу, то можем вызвать ответную вспышку гнева. Научитесь пережидать.
- Напишите черновик вашего ответа и пусть он полежит день. Если через 24 часа все, что в нем написано, покажется вам по-прежнему правильным, отправьте его. Если нет, вы будете благодарны, что не отправили его сразу.
- Уйдите и успокойтесь. Вместо того, чтобы действовать в гневе, временно устранитесь, пока не сможете рассуждать и действовать спокойно.
Избегайте токсичных личностей. Проводите меньше времени с людьми, которые пытаются внушить вам чувство вины или осознание того, что вы недостаточно хороши. Да, даже если это ваша семья.
- Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются и несчастны. Стресс может быть заразен, поэтому избегайте его переносчиков. Поймите, что у проблемы всегда есть решение, даже если эти люди не видят или не хотят его видеть.
, которые излучают теплоту. Общение с позитивными и веселыми людьми придает вам сил и помогает чувствовать себя спокойным и счастливым.

Когда вы исключите сахар из своего рациона, вы можете чувствовать его недостаток. Будьте сильны. Через пару дней жажда сахара спадет и вы будете чувствовать себя спокойнее. Также попробуйте добавлять в пищу корицу. Она поможет сдержать ваше желание поесть сладкого.
Почитайте книгу или статью, которые заставляют вас думать. Почитайте о человеке, пример которого вы считаете вдохновляющим. Вдохновляющие мысли помогут воспринимать жизнь более позитивно и добавят вам энергии.
Перед сном не начинайте дел, которые требуют много усилий или энергии. Слишком большое напряжение перед сном не даст вам нормально расслабиться и уснуть, что может привести к расстройству сна и усилить стресс.
Глубоко и медленно дышите, чтобы высвободить энергию и расслабиться.
Скачайте несколько электронных книг, посвященных релаксации. Используйте управляемое дыхание, напряжение и расслабление мышц, аффирмации и визуализацию, чтобы расслабиться полностью.
Слушайте расслабляющую музыку, чтобы успокоиться и ни о чем не думать.
Вам не нужно тренироваться подобно бодибилдеру или знаменитости. Выбирайте такие упражнения, которые вам будет нравиться и хотеться делать, а не ищбегать всеми силами. Если из активного отдыха вы любите только прогулки, гулять пешком по 20 минут в день будет достаточно.
Приведите в порядок свое жилье. Очень сложно расслабиться в доме, где вы постоянно натыкаетесь на хлам.
Успокаивайтесь при помощи воды. Поставьте небольшой фонтанчик в своей спальне или в саду. Гуляйте по пляжу или по берегу озера. Звуки воды могут быть очень успокаивающими.
Расслабляйтесь, принимая ванну.
Иногда ставьте себя на первое место. Мы часто думаем о чужих проблемах и от этого нервничаем все больше каждый день.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, если стресс вызывает такие серьезные симптомы, как головные боли, снижение аппетита или общую усталость.
Тысячи людей, сами того не осознавая, в период сильного стресса попадают в зависимость от наркотиков и алкоголя. Сопротивляйтесь, чтобы этого не случилось с вами. Одна из самых трудных частей борьбы со стрессом - осознать его и избежать искушений, которые помогают забыть о нем, но не избавляют от него.