Как похудеть при беременности, не навредив ребенку: диета и упражнения. Лишний вес во время беременности: почему набирается, чем опасен и как похудеть? Как сбросить вес беременной женщине

⁰

Здравствуйте, дорогие читательницы! Мы все знаем, что беременные должны «кушать за двоих». Я же не набрала ни одного килограмма. Четыре месяца токсикоза отправили мой аппетит в нокаут. На послеродовом осмотре я весила на 8 кг меньше, чем до беременности. Поэтому всем кто не знает, как при беременности сбросить лишний вес, советую беременеть близнецами.

Я вижу, как горячо обсуждается на форумах во время беременности. Многие женщины, наслушавшись СМИ и подруг, переживают, что он навсегда изменит фигуру и без труда от него не избавиться.

Все будущие мамы примеряют от 9 до 14 кг с одним ребенком и от 16 до 21 кг с двойней. Почему во время беременности набирается лишний вес? Большая его часть – результат того, что в животике растет новый маленький человек. Тело тоже готовится для нового прибытия и накапливает жир, необходимый для производства грудного молока. К концу срока получаем:

Не существует точной цифры верхнего предела, она отличается от женщины к женщине и зависит от индекса массы тела. Зная свой вес до беременности, рост, вы можете самостоятельно рассчитать, в какую категорию попадаете:

ИМТ<18,5 – у вас недостаточная масса и должны набрать около 12,5-18 кг;
ИМТ составляет 18,5-25 = вы в границах нормы и можете позволить около 11,5-16 кг;
ИМТ составляет 25-29 – у вас избыточная масса и разрешается поправиться на 7-11,5 кг;
ИМТ>30 – вы страдаете ожирением и можете увеличить вес не больше, чем на 6 кг.

Что произойдет, если я наберу больше нормы?

Набирая слишком много, можно столкнуться с высоким кровяным давлением, возросшей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Чем еще опасен лишний вес при беременности?

Будущая мама может столкнуться с риском осложнений, таких как диабетический гестоз, преэклампсия, варикозное расширение вен. И рожать будет нелегко – потребуется кесарево сечение, чреватое большой потерей крови, сложностями реабилитации, инфекциями половых и мочевыводящих путей.

Что произойдет, если я наберу меньше нормы?

Некоторые мамы худощавого телосложения рожают совершенно здоровых младенцев. Но имейте в виду, что риск рождения ребенка с низкой массой тела возрастает на 50%. Такие дети чаще попадают в реанимацию, имеют проблемы со зрением, слухом, трудностями в обучении.

У женщин повышается риск анемии, преждевременных родов и остеопороза. Также это может привести к тому, что организму не хватит жировых запасов, которые так важны для грудного вскармливания.

Я готова есть за двоих!

Как бы мне не хотелось вам говорить, но совет сердобольных бабушек, что беременным нужно есть за двоих – это миф. Сожалею. Невероятно, но ребенок берет все необходимое из вашего организма вплоть до третьего триместра. Сколько вам нужно дополнительных килокалорий, так это около 300 в день, что эквивалентно 80 г сыра чеддер.

Особенно важно набирать необходимое количество килограмм, когда вы ожидаете близнецов. Так как они часто рождаются раньше срока, вес является важным показателем их здоровья. Поэтому с двойней потребуется от 3000 до 3500 килокалорий в день.

Я не говорю, что теперь является недопустимым кусочек шоколадного тортика – ведь ваш организм усердно работает, создавая чудесного малыша, поэтому он заслуживает награду и сейчас, и потом. Но не забывайте, что набирая слишком много во время беременности, вам придется отработать гастрономические излишества после родов.

Что же лучше для управления своим весом во время беременности?

Будет правильным держать вес под контролем. Это не означает, что нужно сидеть на диете или пытаться похудеть. Если вы питаетесь полноценно, то же делает и ваш ребенок. Каким же должно быть питание при беременности?

Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Солите пищу в конце приготовления, соль задерживает воду в организме.
Ограничьте сладости и калорийные перекусы: печенье, конфеты, пончики, картофельные чипсы – они содержат много калорий и мало питательных веществ. Вместо них попробуйте свежие фрукты и йогурт.
Откажитесь от подслащенных и газированных напитков. Выбирайте обычную или минеральную воду.

Физическая активность и здоровое питание заставят чувствовать себя лучше и придадут вам заряд энергии.

Какие упражнения лучше всего для меня теперь?

Продолжать двигаться на самом деле важно, так как это поможет телу лучшим образом подготовиться к родам, путем наращивания силы и выносливости. Вероятно, вы обрадуетесь, услышав, что сейчас не лучшее время, чтобы удивлять окружающих успехами на силовых тренажерах, прыжками на батуте или верховой ездой. Сохраняйте активный образ жизни, и не тратьте время, проминая диван.

Вот несколько идей, что делать для поддержания формы и повышения энергетического уровня:

Прогулка вместо автобуса.
Лестница вместо лифта.
Сходите в парк в обеденный перерыв.
Если вы делаете работу по дому, делайте это под музыку.
Чаще гуляйте с собакой (если она есть).

Если врач не запрещает, запишитесь в бассейн или на занятия йогой (пилатесом). Просто пускай тренер знает о вашем положении, чтобы он мог адаптировать упражнения для вас.

Очень хорошо, если можно пойти туда, где будет много ваших единомышленников. Плюсом к тому, что вы двигаетесь, будет отличный способ завести новых подруг, которые находится на том же сроке, как вы.

Как мне похудеть после родов?

Значительная часть веса уйдет довольно скоро после родов. Малыш, плацента и околоплодные воды сделают вас легче на дюжину килограммов. Для всего остального здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями – это самый безопасный путь.

Но быть мамой довольно утомительно, грудное вскармливание и бессонные ночи требуют много энергии. Постарайтесь быть терпеливыми – в конце концов, понадобилось девять месяцев, чтобы набрать вес, и это нормально потратить столько же, чтобы сбросить его снова.

Главное – слушайте свое тело и аппетит. Даже и ищете способы, как похудеть, а с глянцевых обложек дразнят фото быстро постройневших после родов звезд. Если вы голодны, значит, вы голодны. Не нужно спорить с самой собой.

Приятной беременности! До новых встреч!

Протекание беременности вопрос - сложный и очень волнительный для любой женщины. Будущие мамы в этот период позволяют себе съесть лишний кусочек чего-нибудь вкусненького. Они аргументируют это тем, что лакомство просит малыш. После частых погрешностей в диете обычно появляется лишний вес.

Почему поправляется будущая мама?

Женщина во время беременности может набирать вес по нескольким причинам:

Сильно изменившийся гормональный фон провоцирует усиление аппетита в несколько раз. В этот период значительно увеличивается концентрация прогестерона и пролактина. Эти женские гормоны воздействуют на участок в мозге, отвечающий за аппетит, и могут провоцировать зверский аппетит. Прогестерон также влияет на водно-минеральный обмен. Именно с этим связана неутолимая тяга беременных скушать соленый огурец или кусочек селедки. Если будущая мама ждет мальчика, на солененькое ее почти наверняка будет тянуть гораздо чаще. Это связано с высоким уровнем прогестерона.

Значительная прибавка в весе. Во время беременности женщина обычно набирает минимум 5-6 кг. Это абсолютно нормально. К общей массе прибавляется вес будущего малыша (около 3 кг), объем околоплодной жидкости (до литра), а также вес плаценты (около 700-800 г). При многоплодной беременности, когда мама ожидает двойню или близнецов, эти значения могут увеличиться в 1,5 - 2 раза. Получается, что физиологическая прибавка может составить около 10 кг.
Чрезмерное употребление жирной и калорийной пищи провоцирует отложение жира на животе. Заметно увеличивается жировая прослойка. Можно сказать, что это хорошо. Жир защищает малыша от возможных ударов и сотрясений (как подушка). Однако он может причинить сильный вред как матери, так и ребенку. Когда жира слишком много, он сильно поджимает диафрагму. Это может препятствовать дыханию. В таком случае женщине очень тяжело дышать, особенно при быстрой ходьбе. У нее часто появляется одышка.

Для ребенка это опасно тем, что жир начинает давить на утробу матери, где он находится. Сдавливаются крупные кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества от матери к ребенку.

Какие продукты снижают лишний вес при беременности?

Меню для беременных должно быть составлено очень грамотно. Потребность во всех питательных веществах, витаминах и микроэлементах значительно возрастает. Важно также повысить калорийность рациона (до 2500 - 3000 ккал в сутки). Однако это совсем не означает, что повышать калорийность нужно булочками и жареными пирожками!

Продуктов, позволяющих снизить лишний вес, очень много. Используя их сочетания, можно приготовить вкусные и полезные для мамы и малыша блюда.

Отличной заменой «Сникерсу» станет горсточка грецких орехов и пара долек горького шоколада с повышенным содержанием какао.

В таком шоколаде практически нет сахара, что значительно снижает риск появления лишних сантиметров на вашей талии. Есть шоколад каждый день не рекомендуется. Это достаточно жирный продукт, и употреблять его нужно не очень часто.

Орехи и фрукты во время беременности нужны не только маме, но и малышу. Гинекологи назначают поливитаминные комплексы сразу после постановки беременной женщины на диспансерный учет. Рекомендуется употреблять витамины ежедневно. Ребенок, находясь в материнском животике, активно растет и развивается. Этот рост самый быстрый и активный за всю человеческую жизнь. Для нормального развития нужны витамины и микроэлементы. Они нужны и маме - для ее иммунитета.

В фруктах содержится огромное количество разных витаминов. В них много калия, магния, витамина С. Это прекрасные помощники в формировании здорового организма ребенка. Ежедневно мама должна съедать не менее трех порций фруктов разных видов. Лучше выбирать не слишком сладкие фрукты. Ограничьте употребление хурмы и бананов во время беременности. Они слишком калорийны, вы можете сильно прибавить в весе.

Какие продукты провоцируют ожирение?

тобы всю беременность оставаться стройной и красивой, следует ограничить употребление:

Жирных, соленых, жареных и копченых продуктов. Соленая и копченая пища способна усилить отеки. Жареная еда слишком калорийна. После регулярного употребления обжаренных в сливочном или растительном масле продуктов прибавка в 3-4 кг обеспечена.
Сладких газированных напитков. В них слишком много сахара. При этом они очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий подъем инсулина. Повышенное количество инсулина в крови очень опасно для организма беременной женщины. У нее уже во время беременности может возникнуть сахарный диабет.
Растворимого кофе. Прием кофе усиливает жажду в организме и может способствовать повышению артериального давления. Большое количество воды также приводит к отекам и прибавке в весе.
Чипсов, сухариков и снеков. Эти вкусняшки, которые будущие мамы часто кушают пачками, также провоцируют появление лишних килограммов. В них содержится большое количество соли. Обычно в них мало натуральных компонентов. Состав на 98% - синтетика. Употребление большого количества таких продуктов может негативно отразиться на развитии плода.
Сладких и мучных блюд. Вполне допустимым является включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы. Однако употреблять ее нужно не чаще 1 - 2 раз в неделю. О существовании пирожков, блинов и пончиков будущим мамам лучше забыть.

Сбалансированная диета

Единственной правильной диетой , которая способна помочь избавиться от лишних килограммов без вреда для ребенка, является здоровое питание. Эта система проверена временем и одобрена всеми врачами мира.

Составьте меню на неделю самостоятельно или обратитесь за советом к специалисту. Это поможет вам понять, какие продукты следует всегда иметь в холодильнике. Учитывайте, что лучше есть не менее 4 - 5 раз в сутки. Распишите все приемы пищи, ориентируйтесь на режим. Обязательно начинайте с завтрака! Это самый важный прием пищи в течение всего дня.
Не следует часто употреблять жареное. Для приготовления блюд лучше выбирать тушение или варку на пару. Если вы хотите что-то пожарить, лучше использовать гриль или запечь еду в духовке. Прекрасными помощниками для будущей мамы станут мультиварка, пароварка. В них очень удобно готовить различные блюда без использования масла.

Категорически запрещены любые спиртные напитки. Алкоголь сильно провоцирует аппетит и заставляет съесть гораздо больше. Под запретом не только крепкие напитки, но и пиво, вино. Они негативно воздействуют на плод и даже могут привести к развитию аномалий или появлению уродств.
Старайтесь тщательно пережевывать пищу. Так вы съедите не очень большую порцию. Насыщение при этом наступит гораздо быстрее. Чем тщательнее пища измельчена, тем легче она усвоится. Малыш быстро получит все питательные вещества, и это положительно скажется на его росте и внутриутробном развитии.

Не ложитесь отдыхать сразу после еды. Лучше некоторое время посидеть или походить по квартире. Так еда равномерно поступит в желудок и не вызовет нарушений пищеварения. Развиваясь в утробе мамы, малыш активно давит на диафрагму. Это способствует некоторому поджиманию желудка. Если лечь после обильной еды, возникают отрыжка или тошнота .
Старайтесь кушать в одно и то же время. Это нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта. Все необходимые для развития ребенка питательные вещества будут поступать равномерно, через определенные промежутки времени.

Похудение на разных сроках беременности

Похудеть на самых ранних сроках беременности гораздо проще, чем потом.

Первый триместр

В первом триместре в рацион нужно включать как можно больше белковых продуктов. В это время у малыша осуществляется развитие всех жизненно важных органов. Для правильного развития требуется много белковых молекул (точнее, их составляющих – аминокислот). При дефиците некоторых аминокислот развитие органов может быть нарушено. Это очень опасное состояние, так как в органах появляются дефекты и аномалии.

Второй и третий триместры

В первом и втором триместре старайтесь употреблять больше белковых продуктов (курица, индейка, рыба, говядина, нежирная свинина и кисломолочные продукты). Можно употреблять бобовые. В них содержится много растительного белка. Но не переусердствуйте!

Чрезмерное употребление гороха или фасоли может вызвать излишнее газообразование и вздутие живота. Это неблагоприятно воздействует на малыша.

С середины второго триместра и весь третий триместр важно с особым вниманием следить за цифрами на весах. Если будущая мама увлекается соленой пищей, могут появиться сильные отеки и увеличение веса. Отеки чаще появляются на ногах. Передвигаться в таком случае будет очень тяжело. Может отекать лицо. Обычно в таких случаях врачи рекомендуют употреблять мочегонные травы и полностью исключить продукты, в которых много поваренной соли. Клюквенный или брусничный морс - отличные помощники в борьбе с отеками!

Чтобы не пришлось отчаянно сбрасывать набранные за период беременности килограммы, следует ежедневно контролировать свое питание, не навредив ребенку. Есть все, просто потакая своим прихотям, нельзя! Более того - во время беременности это даже опасно. Многие продукты увеличивают вероятность возникновения у ребенка различных заболеваний и аномалий.

Дарите своему организму витамины! Включайте в рацион свежие фрукты и ягоды (особенно если ваша беременность протекает весной или летом). Это замечательная возможность употреблять натуральные витамины.

Пейте достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки). Однако не следует налегать на солененькое! Соленая пища вызывает жажду. При этом она сильно задерживает воду. Мешки под глазами и отекшие лодыжки на следующее утро гарантированы.

Не забывайте двигаться.

Регулярные прогулки на свежем воздухе - самая хорошая рекомендация для будущих мам. Во время таких прогулок кровь насыщается кислородом. Ребенок получает кислород через кровь мамы и плаценту. Это значительно увеличивает его внутриутробную активность и рост.

Если вы занимались спортом до беременности, посоветуйтесь с врачом. Возможно, он сможет разрешить выполнять некоторые безопасные для малыша упражнения. Запишитесь на йогу для беременных. Это замечательная возможность укрепить мышцы и улучшить настроение! Выброс серотонина после тренировки улучшит настроение мамы и малыша. Помните о том, что любые физические нагрузки должны быть регулярными. Темп и скорость - не главное. Любые упражнения следует делать в комфортном для вас темпе.

Высыпайтесь! Беременной женщине нужно спать не менее 8 часов в сутки. Ночью вырабатывается мелатонин. Этот гормон восстанавливает организм, дает отдых нервной системе. Во время сна нормализуется гормональный фон. Женщины, которые регулярно высыпаются, за обедом съедают гораздо меньше.

Организму ребенка также важен режим. Это помогает правильно сформироваться его нервной системе. Перед отдыхом спальную комнату лучше проветрить. Это обеспечит хороший и крепкий сон.

Развитие и рост малыша полностью зависят от мамы. Обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ, витаминов, микроэлементов может только она. Контроль за качеством питания во время беременности гарантирует отличное здоровье мамы и малыша.

Больше об основных принципах питания вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Беременность - это важный и особенный период в жизни любой женщины. Весьма распространено мнение о том, что кушать теперь надо в два раза больше - за себя и за ребенка. Однако это приводит к проблеме лишнего веса, отекам и прочим неприятным последствиям. Имеются различные способы того, как похудеть во время беременности. Они предназначены именно тем женщинам, которые действительно страдают от лишних килограммов. Следует помнить, что если масса тела беременной полностью соответствует сроку, а прибавка за неделю находится в пределах допустимой нормы, то мысли о похудении не должны вас беспокоить.

Норма веса при беременности

Безусловно, женский организм достаточно индивидуален. В связи с этим непросто указать идеальный вес, который необходимо иметь беременной. Однако специалисты в области медицины пришли практически к единому мнению по набору веса и определили норму прибавки. В первом триместре показатели должны быть минимальными, и колебаться в пределах двух-трех килограмм.

Во втором и третьем триместрах допустимой нормой прибавки в весе считается триста-пятьсот грамм за каждую неделю беременности. В итоге перед самыми родами прибавка в массе не должна превышать десяти-пятнадцати килограммов. Если вы начинаете замечать, что ваш вес становится значительно больше нормы, то пора задуматься над тем, как похудеть во время беременности. Надо подчеркнуть, что наблюдать за своим весом и контролировать его очень важно. Это может помочь лучше высыпаться и в течение дня находиться в прекрасном расположении духа и бодром состоянии, поможет следить за уровнем сахара в крови и предотвратит появление нежелательных растяжек. Правильное питание обеспечит попадание вашему малышу необходимых микроэлементов и полезных витаминов.

Еда во время беременности

Сбалансированное и правильное питание в период беременности - не только очень важное условие для нормального развития, состояния и здоровья ребенка, но и оптимальное средство для коррекции веса. Если вы задумываетесь, как похудеть во время беременности, то непременно сходите на консультацию к вашему лечащему врачу. Лишь опытный специалист может правильно составить такую программу питания, которая принесет пользу, а не вред малышу.

Прежде всего, нужно пересмотреть режим питания. В идеале следует питаться 5-6 раз в день. Три раза - это основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, а еще два раза - небольшие перекусы. Желательно не кушать на ночь. Можно похудеть во время беременности, если ужинать до семи часов вечера. Очень важно убрать из ежедневного меню полуфабрикаты, чипсы, гамбургеры и прочую вредную еду. Всевозможные сладости попытайтесь заменить сухофруктами (инжиром, финиками, черносливом и т. д.). Это не только очень вкусно, но еще и полезно. Жирное мясо, разнообразные копчености употребляйте крайне редко. В том случае, когда без знаменитой фразы «если знаешь, что нельзя, но очень хочется - то можно» никак не обойтись.

Предпочтение отдавайте курице, рыбе, нежирным молочным продуктам, овощам, фруктам и орехам. В качестве напитка выбирайте чистую воду без газа. Помните, что сильногазированные напитки создадут дискомфортное ощущение у вас, соответственно и у вашего малыша. Консервированные соки и лимонады - также не лучшая альтернатива. В них содержится большое количество сахара, что непременно отобразится на вашем весе. Безусловно, вопрос о том, как похудеть во время беременности, весьма актуален. Однако не стоит забывать, что в этот период нельзя рисковать и экспериментировать с жесткими диетами. Самое главное - употреблять правильную и здоровую пищу, которая поможет вам удерживать вес в пределах нормы.

Особенности физических нагрузок

Беременным не воспрещаются физические нагрузки. Это могут быть пешие прогулки (на короткие или длительные расстояния), аквааэробика, йога. Иногда удивляют фразы девушек, которые говорят: "Я похудела в первом триместре беременности благодаря активному спорту". Однако это действительно вполне возможно. Если врач из женской консультации не видит противопоказаний для физических нагрузок, то в первом и во втором триместрах разрешаются занятия спортом. В третьем же триместре нужно научиться слушать свой организм и исключать отдельные упражнения, заменять их на более щадящие. Так, например, вместо тренажерного зала стоит посещать йогу для беременных. Если любимый вами вид спорта может нанести травму (волейбол, баскетбол), то лучше обезопасить себя и ребенка, и отказаться от него совсем.

Считаем калории

Для того чтобы выяснить, как быстро похудеть при беременности, нужно определиться с количеством калорий. Женщинам, которые имели до беременности нормальный вес, во время второго и третьего триместров нужно в среднем набирать триста дополнительных калорий в день, то есть употреблять от 1900 до 2500 калорий в сутки. Большее количество калорий может привести к набору излишнего веса.

Женщины, которые до беременности имели вес выше нормы, страдали вследствие этого ожирением, должны обсудить суточною норму калорий с лечащим врачом. За консультацией стоит обращаться и тем, кто имел вес ниже установленной нормы, а в период беременности стал стремительно набирать.

Следует помнить, что человек - неповторимый индивидуум, и потребности у каждого могут отличаться. Несмотря на то что у вас появились особые обстоятельства, которые требуют безотлагательного снижения веса, вам все равно придется сохранить или даже увеличить количество потребляемых калорий. При многоплодной беременности также необходимо обсудить с доктором вашу суточную энергетическую потребность.

Старайтесь избегать нездоровой пищи и потребления заведомо пустых калорий. «Пустышки» не только не обеспечат вашего малыша питательными веществами, но и приведут к излишнему набору веса.

Нежелательно употреблять в чрезмерном количестве продукты с насыщенными жирами (сыр, жирное мясо, цельное молоко) или высоким содержанием сахара (десерты, газированные напитки).

Диета при беременности, чтобы похудеть

Существуют основные принципы питания, которые помогут контролировать вес, худеть, при этом не вредить ребенку.

Калорийность рациона должна быть увеличена не более чем на 20% от стандартного показателя за счет потребления полноценных продуктов питания. Если вы не знаете, как точно сделать расчет, то достаточно добавить один прием пищи.
Ограничение соли и приправ. Следить за балансом белков, углеводов и жиров. Употреблять минимальное количество сахара и животных жиров.
Диета при беременности (чтобы похудеть) должна составляться с учетом имеющихся заболеваний: ожирения, заболеваний пищеварительной системы, почек или другой патологии, которая нуждается в коррекции с помощью диеты.

Витамины для беременных

В этот ответственный период вам нужно принимать дополнительные питательные вещества. Витамины, специально разработанные для беременных женщин, помогут их получить без употребления большого количества калорий. Однако ни в коем случае не рассматривайте витамины как альтернативу обычной еде. Пищевые добавки усваиваются гораздо лучше совместно с пищей.

Обязательно принимайте фолиевую кислоту. Ее врачи рекомендуют всем беременным без исключения, так как она уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.

Поддерживают организм и витамины, которые содержат кальций, железо и жирные кислоты Омега-3, что способствует здоровому развитию ребенка. Не применяйте пищевые добавки с чрезмерно завышенным содержанием витаминов A, D, E, K.

Как похудеть после беременности

Сначала определите для себя срок, за который вы собираетесь снизить вес. Например, от шести месяцев до года. Продолжайте потреблять достаточное количество калорий. Ешьте часто (5-6 раз), но небольшими порциями, не переедайте. Знайте, что насыщение организма происходит через полчаса после еды. В вашем рационе должно быть достаточное количество овощей и фруктов. Пейте больше воды. Если вы кормите грудью, то это также поможет вам быстро похудеть. Через два-три месяца после родов возобновите физические упражнения. Сначала легкие, потом усложняйте их, а затем можете заниматься активными видами спорта. Больше ходите. Частые прогулки с коляской на свежем воздухе - и замечательное средство для похудения, и польза для малыша.

Заключение

Таким образом, при беременности не стоит кушать в несколько раз больше, достаточно добавить один прием пищи. Женский организм индивидуален. Однако специалисты пришли к единому мнению, и определили, сколько должна набирать беременная в каждом из трех триместров. Еда в столь ответственный период должна быть максимально полезной, обогащенной необходимыми витаминами и минералами. Исключайте пищу быстрого приготовления, полуфабрикаты, газированные напитки и проч. Для того чтобы похудеть во время и после беременности, нужно потреблять определенное количество калорий в день, в блюда добавлять меньше соли и приправ. Физические нагрузки также разрешаются, но в последнем триместре они должны быть щадящими.

Избыточная масса тела во время беременности негативно сказывается как на здоровье женщины, так и плода. Однако снижать вес нужно постепенно, строго придерживаясь рекомендаций специалистов.

Опасности лишнего веса

Если женщина в период беременности столкнулась с резким увеличением объемов, это может привести к развитию болезней сердца. Негативно сказывается этот процесс на состоянии нервной системы. У беременных с лишним весом часто наблюдается варикозное расширение вен. Жировые отложения ухудшают работу эндокринной системы, что становится причиной гормональных сбоев.

При повышении массы тела увеличивается нагрузка на органы опорно-двигательного аппарата. Также полнота может осложнить процесс родов, усилить кровотечения. Нередко у женщин с лишним весом случаются угрозы прерывания беременности, преждевременные роды. Негативно лишние килограммы отражаются на внутриутробном развитии плода, может наблюдаться задержка. Труднее полным женщинам после родов проходить период восстановления.

Нормы прибавки в весе по неделям

Женщина может потолстеть во время беременности на 12-18 кг. Вес сильно увеличивается на последних сроках, что указывает на готовность организма к предстоящему разрешению. Необходимо внимательно следить за изменениями в весе. Если наблюдаются отклонения от нормы, необходимо обращаться за консультацией к врачу.

До 12-14 недель вес женщины может не меняться, оставаясь на прежнем уровне. Однако с 15 по 34 будет проходить постепенный набор массы. На 16 неделе будущая мать может прибавить 3-4 кг, 18 – 4-5, а 20 – 5-6 кг и т. д.

Прибавление в весе будет зависеть от первоначального индекса массы тела. Рассчитывается он следующим образом: показатель веса делят на рост в квадрате. Если он входит в промежуток от 19 до 25, то показатель в норме. Например, при весе в 60 кг и росте 1,7 м индекс составит 21. Цифра более низкая указывает на нехватку килограммов, высокая – излишки.

Чем меньше женщина весила, тем выше вероятность появления большего количества жировых отложений. При худобе она может потолстеть во время беременности до 16 кг. Если наблюдалось ожирение, то прибавка составит 6 кг при соблюдении диеты.

Как похудеть беременной без вреда для ребенка?

Чтобы процесс похудения не повлиял на развитие плода, необходимо употреблять продукты, содержащие белок. Его количество должно увеличиться на 10%. Необходимо минимизировать в рационе быстрые углеводы, употребляя их только в первой половине дня. Полезными станут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вредными окажутся сладкие соки, т.к. фруктоза способствует набору веса. Продукты лучше варить или запекать в духовке.

Первый триместр

Потеря веса при беременности в первом триместре не является большой проблемой. Многие женщины в этот период страдают токсикозом. Чтобы удерживать показатели в норме, необходимо следовать принципам правильного питания. Принимать пищу надо 3-5 раз в день. Это позволит не растягивать желудок. Необходимо исключить употребление острой или соленой пищи, поскольку это может усугубить токсикоз.

Второй триместр

Если во втором триместре женщина начала быстро набирать вес (более 1 кг в неделю), необходимо еженедельно устраивать разгрузочный день. Существует ряд рекомендаций, которые помогут избежать набора лишней массы. Они состоят в следующем:

есть надо 5-6 раз в сутки;
шоколад, сухофрукты и кофе употребляют 1-2 раза в неделю;
заменить сладкое можно мармеладом или халвой в небольших количествах;
снизить в рационе содержание пшеничного хлеба, есть черный, ржаной или приготовленный на овсяной муке;
минимизировать потребление лука и чеснока;
при приготовлении блюд не использовать пряности;
уменьшить потребление продуктов, увеличивающих холестерин, например, колбасу, сливочное масло и пр.

Потеря веса при беременности во втором триместре не должна быть резкой, поскольку это может отрицательно повлиять на процесс развития плода.

Третий триместр

Питание в последний триместр должно быть частым (5-7 раз в день). Если будущая мать будет придерживаться вегетарианского меню, это положительно скажется как на ее здоровье, так и состоянии ребенка. Свежие фрукты и овощи нормализуют работа кишечника, с которым в этот период у женщин часто возникают проблемы. Мясо есть можно, но в небольшом количестве.

Количество потребляемых кисломолочных продуктов снижают за 3-4 недели до родов. Это обусловлено тем, что переизбыток кальция может вызвать отложение солей в черепе плода, что может привести к врожденным патологиям.

Питание на последнем месяце беременности должно исключать употребление мясных и грибных бульонов, поскольку содержащиеся в них экстрактивные вещества несут опасность здоровью матери, страдающей заболеваниями ЖКТ.

Непосредственно перед родами нужно употреблять меньше жидкости. В блюда добавляют минимальное количество соли. Прием алкогольных напитков недопустим.

На последних неделях разрешаются легкие физические упражнения, но проводиться они должны только под наблюдением инструктора. В ходе занятий особенное внимание уделяют растяжке и проработке мышц спины. Темп тренировок должен быть размеренным, рекомендуются упражнения Кегеля, занятия с фитболом и др. Нельзя делать упражнения, требующие положения лежа, поскольку это может привести к сильному давлению матки на другие органы.

Правильно подобранные физические нагрузки способствуют не только похудению, но и вынашиванию плода без осложнений.

Если у беременной женщины наблюдаются какие-либо заболевания, патологические процессы, физическая активность ей противопоказана.

Нельзя снижать вес при условии, что он не дошел до нормы. Попытки избавиться от лишних килограммов без рекомендаций врача могут привести к негативным последствиям для здоровья матери и будущего ребенка.

Диета при беременности для снижения веса

Решая вопрос о том, как похудеть во время беременности с соблюдением диеты, женщина должна помнить о некоторых важных правилах. Главными являются следующие:

Нельзя питаться в кафе и столовых. Готовящиеся там блюда имеют высокое содержание жира, вкусовые добавки и другие компоненты, которые несут вред здоровью.
День должен начинаться с полноценного завтрака.
В качестве перекуса можно использовать нежирный кефир, творог, яблоко или грушу.
Избегать употребления колбасы, сосисок, продуктов быстрого питания, острых сыров и т. д. Блюда надо готовить в пароварке.
Недопустимо голодать. Если перед сном сильно хочется есть, отдают предпочтение пище, которая даст ощущение сытости, например, орехам или отрубям.
Проявлять физическую активность. Большую пользу принесут пешие прогулки, специальные занятия аэробикой и т.д.

Диета не должна быть однообразной. В меню следует включать каши, салаты, блюда из макарон, супы, соки, чай на травах и пр. Пищу следует тщательно пережевывать.

На завтрак рекомендуется употреблять овсянку, омлет или творог с добавлением кураги. Можно есть оладьи, легкие салаты. На обед беременным следует есть овощные супы, рагу, отварной рис или картофель, тефтели, овощные котлеты и т. д.

Полдник может состоять из сырников, галетного печенья, булочки, бананов или других фруктов. На ужин разрешается есть рагу, винегрет, тушеные овощи, котлеты на пару и пр.

Следует с осторожностью употреблять травяные отвары и чай различного вида. Это обусловлено тем, что они могут содержать компоненты, которые могут повысить тонус матки, что может нести опасность для плода.

Рецепты диетических блюд

Существует большое количество диетических блюд для беременных. Среди них много разных салатов. Например, можно приготовить закуску из таких ингредиентов: 100 г твердого сыра, 1 яблока, 4 ст.л. сметаны и 2 небольших слив. Сыр измельчают на терке с крупными ячейками, смешивают с частью сметаны и выкладывают горкой. Сверху ее посыпают натертым яблоком, поливают остатками сметаны и украшают сливой.

Морковный салат готовится следующим образом: 100 г свежей моркови и такое же количество яблок измельчают на терке, добавляют в смесь 1/2 стакана сметаны, 1 ст.л. размельченных орехов и мед.

Кукурузный салат готовят из 150 г консервированной кукурузы, 1 луковицы, 100 г вареного мяса курицы, 80 г ядер грецких орехов, 100 г отварного картофеля и 1/4 стакана майонеза или сметаны. Нарезанный лук перемешивают с кукурузой, добавляют измельченные орехи, кусочки мяча и кубики картофеля. Все компоненты заливают сметаной и солят.

Беременным женщинам полезен будет куриный бульон. Берут 600 г курицы с костями и варят ее в 2 л воды. В бульон добавляют 200 г картофеля, нарезанного кубиками, 50 г тертой моркови, 400 г измельченной капусты и 1 нарезанную луковицу. Приправляют солью и зеленью.

Упражнения для похудения беременным

Беременным женщинам особенно полезен будет фитнес, однако с щадящими видами движений. Это поможет улучшить кровоснабжение, послужит профилактикой для анемии. Занятия лучше делать в зале. Но есть упражнения, которые можно отработать с тренером, а затем повторить их в домашних условиях. Недопустимо проявлять сильную активность, качать пресс или делать силовые упражнения.

“Ивушка”

Данное движение направлено на то, чтобы расслабить тело, уменьшить нагрузку на позвоночник. Чтобы его выполнить, необходимо ровно встать, широко расставить ноги. Затем корпус немного наклоняют вперед, стараясь расслабить спину. Голову и руки нужно опустить и начать медленно, плавно делать движения вправо и влево. Такое раскачивание не должно приносить дискомфортных ощущений. Если они появились, значит, упражнения выполняется неверно, и работу надо прекратить.

“Бутылочка”

Благодаря данному упражнению можно активизировать систему кровообращения, избавиться от напряжения в ногах, уменьшить отечность конечностей. Для его выполнения следует сесть на стул, стопы установить на стеклянную бутылку. Затем начинают катать емкость так, имитируя движения скалкой при работе с тестом. Через 3-4 минуты движение продолжают уже без бутылки, т. е. делают перекаты с носок до пяток и обратно.

“Кошачья спинка”

Движение позволяет укрепить мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Женщине нужно встать на четвереньки и, расставив колени, раздвинуть ноги. Голова и шея удерживаются на одной линии, после чего спину выгибают полукругом, опуская голову вниз.

Следует помнить, что не все упражнения можно выполнять в период беременности. Необходимо обращаться за рекомендациями к опытному инструктору.

Отзывы: личный опыт

Надежда, 29 лет, Ярославль: “До беременности я была полной. Начала быстро набирать вес где-то с 15 недели. Сразу обратилась с этой проблемой к врачу, он направил меня к диетологу. Он разработал для меня программу, которой я придерживалась до родов. Сначала было трудно отказаться от сладкого, привыкнуть к вареной пище, потому что она казалась безвкусной. Но для меня было важно сохранить здоровье ребенка. Я старалась, чтобы у меня не было чувство голода. Удерживать стабильный вес во время беременности нелегко, но возможно. Роды прошли хорошо”.

Ольга, 24 года, Санкт-Петербург: “Я не заметила, как набрала лишние 8 кг во время беременности. Врач сказал, что это может осложнить процесс родов. Пришлось сбрасывать. Основу составляла специальная диета для беременных. В рационе было много фруктов, овощей, каш и супов. Ходила на специальную аэробику для беременных. Благодаря таким усилиям удалось сбросить 5 кг”.

Загадочная и неповторимая пора беременности... Пора мощного омоложения женского организма под влиянием гормональной перестройки. Почему же не использовать это благодатное время для того, чтобы начать "новую" жизнь - похудеть, омолодиться, постепенно освоить здоровый образ жизни?

Кто-то подумает, что автор шутит - как можно похудеть во время беременности, заведомо предполагающей увеличение веса (в умных книжках приводятся цифры от 12 кг, а в жизни нередок "привес" в 15-20 кг на один плод), увеличение массы молочных желез, создание запасов для последующего грудного вскармливания?

Автор не шутит - при разумном подходе к питанию во время беременности и грудного вскармливания любая практически здоровая женщина может не только не прибавить лишних (подчеркну: лишних) килограммов, но и потерять те килограммы, которые были накоплены до беременности благодаря возросшей физической нагрузке.

Начнем с понятия лишних килограммов, из чего они складываются. Расчеты достаточно просты:

В самом начале беременности организм будущей матери делает стратегические запасы жира на животе, приблизительно 1-1,5 кг, которые служат дополнительной защитой растущему малышу.
Максимальный вес околоплодных вод составляет около 1 кг.
Оптимальный вес ребенка перед родами 3,5 кг.
Вес плаценты 0,5-0,7 кг.
Увеличение молочных желез, матки и объема крови 2 кг.

Таким образом, нормальным будет увеличение веса на 8-10 кг. Другими словами, если при нормально протекающей физиологичной беременности будущая мама подходит к родам с прибавкой в весе менее 10 кг, это означает, что беременность привела к физиологичной постепенной потере веса. Вопрос: за счет чего можно похудеть или не набрать лишних килограммов во время беременности, не только не навредив ребенку, а наоборот, оздоровив его?

Давайте сразу исключим следующие объяснения:

Сильный токсикоз беременных.
Намеренное голодание или соблюдение диет для похудения во время беременности.
Сильный стресс, потрясения или неблагоприятная финансовая ситуация
Болезни.

Единственно разумными будут следующие факторы, способствующие, в том числе, нормальному ходу беременности:

Здоровая живая пища, полное исключение из рациона искусственной пищи и напитков, а также рафинированных продуктов.
Употребление пищи, богатой витаминами, минеральными солями и микроэлементами в естественном виде.
Правильное распределение принимаемой пищи в течение дня.
Особая диета последних месяцев беременности.

Теперь по порядку.

Здоровая живая пища во время беременности

Всем известно, что во время беременности особенно важно питаться правильно - употреблять нерафинированные продукты, есть побольше зелени, фруктов, овощей (как в сыром, так и минимально обработанном виде), богатых витамином С и другими витаминами, мед, молочнокислые продукты, отруби, нерафинированные крупы и т.п. Пользуйтесь прекрасными природными продуктами для очищения и питания организма:

пейте по утрам до еды овощные и фруктовые соки, особенно полезны лимонный и морковный (при отсутствии аллергии) соки пополам с водой
принимайте мед с кислыми соками, перед едой или на ночь;
пейте живую воду - кипяченая вода, как известно, мертвая вода, а беременным и вовсе не рекомендуется злоупотреблять жидкостью, предпочтите воде и бульонам свежеприготовленные овощные и фруктовые соки;
включайте в свой рацион только цельные продукты - фрукты с кожурой и зернышком (где это возможно), овощи с шелухой и ботвой, цельно зерновые продукты, отруби - замечательные источники не только белков и углеводов, но и минеральных солей, витаминов и микроэлементов;
не злоупотребляйте мясом - существует много других более полезных источников белка как животного, так и растительного происхождения: морепродукты, птица, яйца, молочные и в особенности молочнокислые продукты, грибы, баклажаны, орехи, кунжут, соя, бобовые, гречневая крупа, отруби, ботва овощей и пр., мясо следует употреблять по преимуществу постное, не чаще 1-2 раз в неделю;
старайтесь до минимума сократить употребление поваренной соли - это и не полезно, и приводит к увеличению потребления жидкости;
сократите время тепловой обработки продуктов до минимума - варите на пару, тушите с кожурой, запекайте в закрытом виде, избегайте жарки продуктов в масле.

Естественные витамины, минеральные соли и микроэлементы

Не секрет, что витамины лучше всего усваиваются из пищи, прием витаминов в различных комплексах является, во-первых, сильной нагрузкой для выводящей системы, а она и так работает на пределе, а во-вторых, большая их часть не усваивается вообще. Старайтесь питаться таким образом, чтобы восполнить расход витаминов, но помните: все витамины, кроме водо-растворимого витамина С, имеют свойство накапливаться в организме, а это значит, что перебрать ничуть не лучше, чем недобрать. Живая нерафинированная пища, овощи, фрукты, соки, каши, отруби, сухофрукты, молочные и молочнокислые продукты, - естественные источники витаминов и микроэлементов. Отдельно хочется сказать о "кошмаре" беременных - кальции, который насильно скармливают врачи. По последним данным, чрезмерное употребление пищи, богатой кальцием, особенно на последних сроках беременности, чревато кальцинированием головки плода, что может привести к тяжелым родам и родовым травмам, поскольку головка не сможет правильно конфигурироваться в родовых путях.

Правильный прием пищи

Постарайтесь принимать наиболее калорийную и трудно усваиваемую пищу в первой половине дня, оставляя на вечер более легко усваиваемую пищу, как-то: легкий нежирный творог, кисломолочные напитки, легкие овощные салаты под растительным маслом или сметаной. Вечером, после 7-8 часов вечера есть нежелательно, поскольку и ваш организм, и организм ребенка, который уже подстроился под материнский ритм, готовится ко сну. Если вы ощущаете сильное чувство голода, кушайте сухофрукты, орехи, отруби (сейчас имеются в продаже чрезвычайно аппетитные отруби в виде воздушных хлопьев), все они при попадании в желудок разбухают и создают ощущение сытости даже при небольшом объеме, обладая при этом огромной энергетической ценностью на единицу массы.

Чрезвычайно полезно употребление овощей и фруктов в сыром необработанном виде, что особенно важно в последний триместр беременности. Помимо питательной ценности клетчатка занимает большой объем в желудке в отличие от высококалорийных, рафинированных продуктов быстрого приготовления. Нужно помнить, что усвоение подобной пищи зависит от умения правильно и тщательно пережевывать пищу, а также от состояния пищеварительной системы в целом.

Доказано, что плод матери, питающейся низкокалорийной пищей и испытывающей физические нагрузки, двигается намного активнее, а движение есть жизненно необходимая функция и подготовка к благополучным родам.

Особая диета последнего триместра беременности

В последние 3 месяца происходит, в основном, увеличение веса уже сформированного ребенка. По данных практикующих врачей, в это время рекомендуется сделать основной упор на овощи, фрукты, орехи, салаты, зелень, молочнокислые и молочные продукты, цельнозерновые продукты, сухофрукты, исключив или почти исключив из рациона мясо и мясные продукты, яйца, белый хлеб. За 3 недели до родов предлагается исключить также молочные и молочнокислые продукты как источники кальция, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, птицу, яйца), переходя на овощи, фрукты, отвары и цельнозерновые каши. Примечательно, что у женщин, следующих этим рекомендациям, вес ребенка к родам составляет около 3 кг, диаметр головки не более 35 см, а сами роды проходят значительно легче, с минимальными повреждениями.

Хотелось бы заметить следующее: самое прекрасное - то, что переход к здоровой пище позволит вам не только и родить здорового ребенка, но и оздоровиться, похудеть и помолодеть самой. Напоследок напутствие:

помните, что надо выходить из-за стола с легким чувством голода (академик А.А. Богомолец);
пусть ваша пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство - пищей Гиппократ);
пища - далеко не единственный источник энергии в этом мире.

Кушайте на здоровье!

Краткий список литературы :
Р.Равич. Скорая помощь природными средствами.
Р.Равич. Как родить здорового ребенка
А.М.Тимофеева. Беседы детского доктора.
Л.А.Никитина, Ж.С.Соколова, Л.А.Блудова. Родителям XXI века,
а также рекомендации следующих авторов :
А.С.Залманов
И.А.Аршавский
Супруги Л.А. и Б.П. Никитины