Тренировки группы мышц для девушек в зале. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Развитые мышцы рук - это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков - длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, - не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья - внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий - с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий - это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги - на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях - одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителям и. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается индивидуально в зависимости от конечных целей. Программа может быть направлена на сжигание лишнего жира, на развитие определённой группы мышц, на наращивание массы, на выносливость и т.д. Подбор программы зависит от нескольких факторов, в частности от общей физической подготовки, начальной массы тела и типа фигуры девушки.

«Правильная» программа необязательно рассчитана на сжигание жира. Отсутствие лишнего жира ещё не говорит о стройной и сексуальной фигуре. Кроме того, у каждой девушки свои представления о худобе и лишнем весе. Порой, худая и стройная девушка приходит в зал, чтобы «похудеть». Скорее всего, девушке необходимо набрать массу, а не сжечь лишние калории.

Как же выбрать подходящую для себя программу, чтобы выглядеть привлекательно и спортивно? Проще всего отталкиваться от типа своей фигуры, чтобы понять, какая часть тела нуждается в похудении, а какая – в силовой нагрузке.

Примеры программ для разных типов фигур:

• А-фигура – широкие бёдра, узкие плечи. Жир откладывается большей частью на животе, бёдрах и ягодицах. Тренировочная программа в таком случае должна быть комбинированный: тренировка верхней области тела направлена на увеличение массы, а низа – на сжигание жира. Акцент нагрузки делается на ноги и ягодицы.
• Т-фигура – антипод А-фигуры, то есть обширные плечи и узкий таз. Программа должна быть ориентирована на наращивание мышечной массы ног и бёдер.
• Х-фигура – пропорциональная фигура, о которой мечтает большинство женщин. Нагрузка распределяется равномерно. При лёгкой запущенности необходимо сконцентрироваться на наращивании массы. При ожирении (теряется талия) необходимо начать с комплекса упражнений, ориентированных на сжигание жира и приобретения рельефности.
• Н-фигура – плечи равны по ширине бёдрам. Программа состоит из 2 этапов – сжигание жира и наращивание массы в области плеч и бёдер.

Не стоит забывать, что невозможно сконцентрироваться только на определённой части тела. При физических нагрузках мышцы тренируются в совокупности. Поэтому любая фитнес-программа включает в себя весь спектр упражнений с акцентом на определённые мышцы.

Разминка – начало любой тренировки

Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки . Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.

Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.

Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.

Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.

Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:

• общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
• подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
• подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.

Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.

Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:

• приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
• подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
• выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
• тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
• жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
• классическое упражнение на пресс , предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).

Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

• на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
• на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
• на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу , и включает силовой комплекс упражнений:

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт. Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Недельная тренировка		Количество
Первое занятие	Второе занятие	подходов	повторений
Упражнение на пресс из положения лёжа	Подъём ног в висе на локтях	3-4	12-15
Жим ногами лёжа	Приседания с весом (со штангой)	3-4	12-15
Сгибание ног в станке	Разведение ног в тренажёре	3-4	12-15
Выпады с утяжелителями	Сведение ног в тренажёре	3-4	12-15
Подтягивание горизонтального блока	Подтягивание вертикального блока	3-4	12-15
Жим в тренажёре от груди	Жим гантелей в положении сидя	3-4	12-15
Жим руками гантелей в положении стоя	Разгибание ног в тренажёре	3-4	12-15
Упражнение «Пуловер» с гантелью	Сведение предплечий в тренажёре	3-4	12-15
Тяга штанги к подбородку (стоя)	Сгибание локтей со штангой или гантелями в положении стоя	3-4	12-15
Наклоны через козла	Подъём корпуса или скручивание на полу	3-4	12-15

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

• пресс и подъём ног;
• становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
• жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.

Правильное питание – залог успешных тренировок в тренажерном зале

Девушкам, мечтающим похудеть, необходимо начать питаться правильно . При занятиях спортом под жиром наращивается мышечная масса, мышцы укрепляются, подтягиваются и увеличиваются в объёме, то есть общий вес тела увеличивается при постоянных нагрузках. Визуально результат тренировок будет едва заметен или не заметен совсем.

Следует помнить! Программа упражнений в тренажёрном зале не будут полноценно «работать» без диеты. Для девушек, мечтающих о красивой, подтянутой фигуре, важно сбалансировать правильное питание и физическую нагрузку.

Правильное питание при интенсивных занятиях должно соответствовать поставленным целям. Мышцы не будут расти при отсутствии в организме необходимых веществ и витаминов, а сжечь жир так и не удастся без контроля калорий даже при достаточной нагрузке.

Кроме того, не стоит забывать, что работа мышц требует больше энергии и вследствие этого увеличивается аппетит, который также необходимо контролировать.

Однако строгая диета вплоть до голодания будет тормозить развитие мышц. Соблюдение баланса «нагрузка-питание» поможет добиться нужного результата за период выполнения программы.

Ниже приведена таблица соотношения потребления белков, жиров и углеводов для девушек, активно занимающихся в тренажёрном зале.

Программа упражнений	БЖУ в суточном рационе (%)
	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	31	12	57
Рельефность	22	11	67
Набор массы	34	10	56

При любой программе тренировок следует подсчитывать калории, необходимые для построения мышц, и пить в день 1,5 л воды (при интенсивных тренировках увеличить приём воды до 2 л). Стоит отнестись серьёзно к диете и каждый день соотносить нагрузки с необходимым питанием. Только в этом случае мышцы будут расти, а жир уходить в «правильных» местах.

Любые программы можно подкорректировать, сложные упражнения заменить более простыми, альтернативными. Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть общий уровень своей подготовки, хронические заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Главное помнить о принципе «не навреди» – всё должно быть в меру.

Полезные видео-ролики о программах тренировок для женщин

Программа для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа мышц в этом видео:

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в этом ролике:

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

• бицепс (сгибатель);
• трицепс (разгибатель);
• плечевая дельта;
• предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

• Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
• Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
• Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
• Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

• Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
• Между сетами необходима минутная пауза.
• Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
• Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т.д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нестабильное артериальное давление;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• астма и болезни органов дыхания;
• ожирение;
• остеопороз, остеохондроз и т.д.;
• заболевания эндокринной системы.

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.

Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.

Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.

Разгибание рук в блоке – 3 по 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.

– 4 по 15 раз.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Жим гантелей лежа – 3 х 10.

Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.

Разгибание рук в блоке – 3 х 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.

Обратная гиперэкстензия.

Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.