Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног. Комплекс упражнений для худых ног

⁰

Расстройство полненьких девушек из-за слишком округлых ягодиц или пышных бедер – это частая проблема. Однако не меньше расстраиваются стройные девушки из-за слишком уж тонких и худых ног. А ведь похудеть нередко намного проще, чем набрать вес, особенно это касается области икр и бедер.

Часто худые девушки прилагают очень много усилий для того, чтобы исправить свой внешний вид – из-за чрезмерной худобы ног они не могут себе позволить надевать облегающие брюки или короткие юбки. Лучший способ исправить это, не приобретая жир в ненужных местах – это накачать мышцы ягодиц, бедер и ног.

Из-за недостатка мышц тонкие ноги часто выглядят кривыми – ведь кости имеют естественные изгибы. Повышение объема мышц приводит к избавлению от этой кривизны, так что ноги становятся визуально ровными и более привлекательными. Также у накачанных ног есть еще одно преимущество – они намного меньше болят и устают, позволяя чувствовать себя комфортно.

Накачанные мышцы можно приобрести, если ежедневно выполнять ряд упражнений, постепенно их усложняя. Опытные тренеры говорят, что занятия лучше начинать с десяти повторений каждого упражнения, проводя их сначала через день – иначе мышцы будут очень сильно болеть. Постепенно можно приучать себя к увеличенной нагрузке, занимаясь каждый день или даже дважды в день: утром и вечером.

Техника тренировки

Перед каждым занятием обязательно нужно разминаться – сначала будет полезно встряхнуть ногами, пару раз присесть или пройтись по кругу. Так вы усилите кровообращение и улучшите состояние мышц. Кроме того, должным образом не разогретые мышцы после тренировки будут сильнее болеть, да и вероятность получить травму мышц или связок будет значительно выше.

Упражнения нужно проводить в среднем темпе. Если выполнять их слишком быстро, то можно получить травму, а медленное выполнение удлинит тренировку, что будет весьма утомительно. После каждого упражнения следует встряхивать ноги, чтобы мышцы немного расслабились.

Если вы почувствуете утомление, то можно расслабить ноги. Для этого нужно лечь на спину, медленно поднять ноги вверх, а потом слегка потрясти ими, расслабляя мышцы и улучшая кровообращение. Полезен также будет легкий массаж.

Упражнения

Упражнение первое

Подъем на мыски. Ноги расставить на ширину плеч, носки немного вывернуть наружу. Из этой позиции нужно плавно подняться на мысочки – переднюю часть стопы. Подниматься нужно на вдох, затем зафиксироваться на самом приподнятом положении и неторопливо опуститься на выход.

Упражнение второе

Ходьба на мысках. Приподнявшись так же, как в предыдущем упражнении, нужно пройтись по комнате примерно 60-100 шагов, не сгибая ноги в коленях. Дышать нужно равномерно и плавно.

Упражнение третье

Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, мыски слегка вывернуть наружу. Затем плавно присесть, остановив ягодицы примерно на уровне колен, слегка зафиксировавшись в самом низком положении и делая вдох. После этого выпрямиться до исходного положения, делая выдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантельки весом 1,5-2 килограмма или пластиковые емкости по полтора литра. Делать нужно три подхода по десять приседаний, постепенно количество приседаний в подходах можно увеличивать.

Упражнение четвертое

Задерживание в полуприседе. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Согнуть ноги в коленях приблизительно на 45 градусов, зафиксировав это положение. Спина должна быть идеально ровной. Медленно сосчитать до двадцати, затем выпрямить ноги. Постепенно можно увеличивать длительность упражнения до счета на 50.

Упражнение пятое

Лягушачьи прыжки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Присесть, опустив таз почти до пола. Из этого положения выпрыгнуть максимально далеко вперед и вверх. Повторить сначала десять раз, постепенно довести количество прыжков до тридцати.

Упражнение шестое

Сдвиг стены. Исходное положение - лежа на спине, туловище перпендикулярно свободной стене. Ногами упереться в стену, как бы пытаясь ее сдвинуть. Сила давления максимальная, дыхание глубокое и свободное. Упор держать 15-30 секунд, после мышцы расслабить. Повторить десять раз.

Упражнение седьмое

Сдвиг стены одной ногой. Снова лечь на спину и повторить предыдущее упражнение, но вместо двух ног попеременно использовать только одну ногу, то есть пытаться «сдвинуть стену» по очереди правой и левой ногами. Дышать максимально свободно и глубоко. Сделать нужно не меньше десяти повторений для каждой ноги.

Упражнение восьмое

Ножницы с утяжелением. Надеть тяжелые ботинки или отягощение на лодыжки. Лечь на спину, завести руки за голову. Поднять ноги примерно на 50 градусов от пола и делать ногами движения вверх-вниз или вправо-влево, скрещивая их и как бы имитируя ножницы. Ноги нужно стараться как можно дольше держать на весу, при этом интенсивно их двигая. Если тянуть мысок вперед, то задействуются не только бедра, но и голени.

Упражнение девятое

Игра в наездницу. Сесть на стул лицом к спинке, стопы поставить на пол. Теперь голень и стопы нужно стараться поднимать максимально высоко, при этом используя как опору спинку стула. Поднимать ноги на вдох, фиксировать на выдох. Вдохнуть и постараться задержать ноги в приподнятом состоянии как можно дольше. На выдох опустить.

Упражнение десятое

Это упражнение с фитболом – гимнастическим мячом. Его нужно постараться сжать между ногами, как бы пытаясь лопнуть, прилагая при этом все усилия. С зажатым между ногами мячом нужно пройтись по комнате, скользя стопами по полу. Можно попробовать зажать мяч коленями лежа, при этом приподнимая ноги с мячом вверх. Вообще фитбол является очень хорошим тренажером для ног и для него существует множество специальных упражнений.

Упражнение одиннадцатое

Твист – это особый танец, танцевать который нужно, не отрывая от пола переднюю часть стопы, при этом приподнимая пятку. Включите музыку – и начните танцевать, передвигая ноги по полу. Лучше, чтобы упражнение было не короче одной песни.

Кроме этих упражнений худые ноги поможет натренировать езда на велосипеде или тренировка на велотренажере, а также простая ходьба с пятки на мысок и высоким подниманием бедра. Выполняя эти не очень сложные упражнения, вы сможете получить красивые рельефные мышцы и избавиться от проблемы слишком худых ног.

Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?

Присед, конечно, не всему голова, но толк в накачке ягодиц-ног знает. Хотя, приседание – не единственное упражнение в арсенале накачки красивых, мускулистых ног. Описать все возможные упражнения, которые придуманы в процессе тренировок всех известных спортсменов, тренеров фитнеса и бодибилдинга, увы, невозможно. Но есть базовые, часто используемые упражнения, которое встречаются в различных видео-тренировках и указаниях тренера в фитнес-клубе. Так что на вопрос «как накачать ноги в тренажёрном зале» можно ответить – различными движениями в разных тренажёрах.

База

Итак, начнем с базы. Базовые упражнения хороши тем, что задействуют многие группы мышц. А разбирать начнём приседания. Приседания очень полезны для мышц ног, ягодиц. Но на этом список не заканчивается. Также присед со штангой на спине тренирует мышцы-стабилизаторы: поясница, пресс и косые мышцы живота. Укрепляется голеностоп, активное участие в приседе берёт икроножная мышца. Также такое упражнение очень полезно для мужчин. Дело в том, что при выполнении приседа с тяжёлым весом на груди или на спине в кровь выбрасывается большое количество гормонов. От этого процесса растёт мышечная масса на всём теле. По этому поводу даже придумали на первый взгляд смешную, но правдивую поговорку: «хочешь накачать бицепс – приседай». Хочется напомнить, что при использовании дополнительного отягощения следует использовать атлетический пояс. Если нагрузку продолжать увеличивать – необходимо обезопасить колени бинтами.

Упражнения

Приседать нужно всем, кто не имеет противопоказаний. Классический присед выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки смотрят в стороны, штанга лежит на нижней трапеции. Опускаться нужно до параллели или чуть ниже, чтоб включить в работу все мышечные волокна. В зависимости от постановки ног варьируется нагрузка на части бедра. Широко расставленные ноги со смотрящими в стороны носками нагружают внутреннюю поверхность бедра, а ноги, поставленные чуть уже ширины плеч с параллельными стопами, акцентируют внимание на переднюю поверхность бедра.

Жим ногами – ещё одно базовое упражнение, с помощью которого можно тренировать все мышечные сегменты ног. Классический пример выполнения – ноги размещаются посередине платформы на ширине плеч. Опускать платформу нужно до угла 90 градусов. Если поставить ноги друг возле друга, то нагрузка сместится на бицепсы, а если поднять ноги выше – на бицепс бедра. Широкая постановка ног с носками в стороны нагрузит внутреннюю поверхность ноги.

Ещё одно упражнение из разряда тех, которые накачивают ноги – это выпады в шаге. Хорошо нагружается квадрицепс и ягодицы, улучшается координация движений, потому что нужно держать равновесие.

Ещё одно упражнение, которое требует равновесия и силы ног – это шаг на платформу. Если выполнять его с весом, то хорошо прокачивается бицепс бедра.

Изолирующими упражнениями являются разгибание и сгибание ног в тренажёре. Сначала о первом. Пиковое сокращение в момент поднятия валика тренирует сегмент квадрицепсов, находящихся ближе к колену. При максимальном растягивании мышцы, то есть, в нижней точке амплитуды нагружается верхняя часть квадрицепса. В этом упражнении можно выделить 2 варианта частичных выполнений. Вы отдельно работаете над прорисовкой нижнего и верхнего квадрицепсов.

По такой же системе можно разобрать сгибание в тренажёре. Во время движения нагрузка по бицепсу двигается снизу вверх. То есть, также можно разделить на частичные движения, чтобы хорошо проработать вверх и низ. Из полного разгиба до 45 градусов качается нижняя часть бицепса ноги, и от перпендикулярного положения относительно полу и до касания валиком ягодиц качается верхняя.

Выход для худых

Накачать худые ноги мужчине можно. Высоких мужчин с худым телосложением относят к типу фигуры эктоморф, или, как в народе говорят, к «дрыщам». Таким людям очень повезло, так как высокий метаболизм даёт возможность нарастить сухую мышечную массу. А эктоморфы как раз являются владельцами такого метаболизма. Чтобы не только накачать ноги, но и набрать массу, нужно хорошо питаться. 3-4 раза в день, 3-4 г углеводов, 1-2 г белка и 1,5 г жиров из расчёта на 1 кг массы тела. Эти полезные элементы должны содержаться в так называемых «чистых» продуктах. Основой должны стать сложные углеводы: гречка, некоторые виды риса, запаренная овсянка. Простые углеводы, то есть фрукты, тоже можно. Ну а белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, протеиновые коктейли. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю и состоять из базовых упражнений. Среднее число повторений должно быть в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте эти советы, и Вам удастся накачать худые ноги.

Для женщин день ног должен быть 2 раза в неделю. А всё из-за женских гормонов, которые любят откладываться на бедрах. Особенно проблемной считается внутренняя поверхность бедра, где территории «оккупирует» целлюлит. Чтобы привести в тонус бицепс бедра, нужно делать различные тяги, болгарские выпады, тяги с гантелями на одной ноге, жим ногами с узкой постановкой ног выше средины платформы. Уделять отдельное внимание квадрицепсам не стоит, так как они работают при приседаниях и жимах. Не стоит забывать о приседаниях. В тренажёрном зале женщины любят извращаться в этом упражнении, чтобы проработать максимальное количество частей ног. Приседание плие хорошо нагрузит ягодицы и внутреннюю часть бедра, а обычные приседания проработают все мышцы ног. Также любит прекрасный пол приседать в Смите. Здесь удобно выполнять приседание на одной ноге, так как гриф зафиксирован и двигается в одной плоскости. Такое упражнение заставит «гореть» ягодицы и бицепс бедра.

Мостик

Чуть не забыли о мостиках. Они также хорошо прорабатывают бицепс бедра. Для увеличения массы девушкам с тонкими ножками все вышеперечисленные упражнение нужно выполнять 8-12 раз, а для рельефа – больше 15.

Накачать худые ноги в домашних условиях тоже возможно. О приседаниях не забываем, просто видоизменяем это упражнение.

Берите прочный рюкзак, накладывайте туда вес и с ним начинайте приседать.
Потом возьмите этот рюкзак, прижмите к груди в руки и начинайте делать с ним приседания с последующим прыжком вверх (выпрыжки).
Немного отдохните и делайте наклоны туловища вперёд на одной ноге. Это упражнение похоже на тягу гантелей на одной ноге.
Поставьте рюкзак в сторону и начинайте приседать на одной ноге, вторую выпрямив вперёд. «Пистолет» убьёт, не в буквальном смысле, конечно, Ваши бёдра, ягодицы и икры.
Дома также можно сделать выпады в шаге или подниматься на платформу с тем самым портфелем.

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир, но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере. Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра. Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Слишком тонкие и худые.

Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног - это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах.

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с 10 повторов каждого упражнения и проводить их сначала через день, так как мышцы первое время могут сильно побаливать. По мере адаптации к нагрузке переходите к ежедневным тренировкам или даже занятиям дважды в день - утром и вечером.

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями - пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе - торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так - ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

Комплекс упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Встаем на мыски. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. В такой позиции плавно и неторопливо поднимаемся на мысочки, делая вдох, зафиксировавшись в максимально поднятом положении, потом так же медленно опускаемся, делая выдох. Повторяем подъемы 10 раз.

Упражнение 2

Пройдемся на мысках. Поднимаясь, как в предыдущем упражнении, нужно пройти по комнате от 60 до 100 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. При этом дышим плавно и равномерно.

Упражнение 3

Приседаем с отягощением и без него. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Приседаем плавно ягодицами до уровня колен, фиксируясь в максимально низком положении, делаем вдох. Затем выпрямляемся до исходного положения на выдохе. Возьмем для отягощения гантельки весом около 2 кг (можно заменить их пластиковыми емкостями по 1,5 л) и приседаем с ними в руках таким же образом. Первоначально делаем 3 подхода по 10 приседаний, увеличивая по мере занятий.

Упражнение 4

Замираем в полуприседе. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Сгибаем ноги в коленях примерно на 45 градусов и фиксируем тело с абсолютно ровной спиной в этом положении. Считаем медленно от 1 до 20, затем выпрямляем ноги. Постепенно длительность счета увеличиваем до 50.

Упражнение 5

Прыгаем как лягушки. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. Приседаем в глубокую позицию, максимально опуская таз почти до пола. Из глубокого приседа выпрыгиваем максимально вверх и вперед, как лягушки. Начинаем с 10 повторов, доходя постепенно до 30.

Упражнение 6

Сдвигаем стену. Ложимся на спину, туловищем перпендикулярно к свободной стене. Ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов за один подход.

Упражнение 7

Сдвигаем стену каждой ногой. Снова ложимся на спину, повторяя предыдущее упражнение, но теперь попеременно левой и правой ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее каждой ногой, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов для каждой ноги за подход, передает Рassion.ru .

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула - вдох, зафиксируем поднятые ноги - выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину, руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.

Упражнение 10

На фитболе. Если у вас есть гимнастический мяч - это отличный тренажер для ног. Сжимаем его между ногами, пытаясь лопнуть. Прилагаем максимальные усилия. Затем, держа мяч между ногами, пробуем пройтись с ним по комнате, передвигая стопу вскользь по полу. Можно зажать мяч между голенями и, лежа спиной на полу, поднимать ноги с зажатым мячом вверх, на высоту 20-30 см от пола, это активно тренирует бедра и голени.

Упражнение 11

Танцуем твист. Помните танец твист, где нужно, не отрывая передней части стопы и приподняв пятку, как бы ”тушить сигарету”. При этом можно передвигаться ногами по полу, и если включить энергичную музыку - полноценно танцевать. Делаем столько, сколько захочется, но не меньше длительности одной песни.

А еще отлично тренирует худые ноги езда на велосипеде и велотренажер, ходьба по полу с пятки на мысок с высоким поднятием бедра. Все эти упражнения позволят вам активно нагрузить мышцы ног и увеличить их в объеме, придав ногам красивую форму и рельеф.

Если девушка полненькая, она расстраивается из-за чрезмерной округлости ягодиц или пышности бедер. Но представьте, каковы чувства стройной девушки, если ее ноги слишком тонкие и худые. Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног – это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах .

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями – пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе – торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Комплекс упражнений для худых ног

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так – ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

11 упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Комплекс упражнений для худых ног

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнения для красоты ног (продолжение)

Упражнение 6

Комплекс упражнений для худых ног

Упражнение 7

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула – вдох, зафиксируем поднятые ноги – выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину , руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.