Как еда влияет на наше настроение. Влияние настроения на приготовление еды

Наряду с водой и воздухом, пища относится к вещам, необходимым для деятельности человека. Но, кроме поддержания жизни, еда может утешать, поддерживать, радовать и объединять людей. Качество продуктов делает их либо оздоровительным инструментом, либо ядом… и не только для физического, но и для психического самочувствия.

6 фактов связи пищи и настроения

Если вы едите плохую, засоряющую еду, то и чувствовать себя будете угнетенно. Здоровые продукты открывают жизнь, полную света. Что нужно знать, чтобы быть всегда в хорошем настроении?

Углеводы

Есть два вида углеводов: сложные и рафинированные. Сложные углеводы содержаться в овощах, фруктах, в некоторых орехах и семенах. Очищенные углеводы находятся в обработанных продуктах, которые, как правило, содержат рафинированный сахар. Такие углеводы не имеют питательной ценности, загрязняют сосуды, повышают уровень сахара в крови и приводят к инсулиновой нечувствительности. А что еще хуже – рафинированные углеводы из белого сахара, белой муки или кукурузного сиропа ухудшают работу мозга, мешая правильному высвобождению нейромедиаторов.

Благодаря углеводам, организм вырабатывает серотонин, отвечающий за хорошее настроение и регулирующий сон и бодрствование. Углеводы из овощей, фруктов, из зерна без глютена, как киноа и гречиха, являются идеальными для работы мозга и настроения.

Избегать глютена

Глютен – это трудноперевариваемый белок, который содержится в пшенице. Пометка «без глютена» - это только маркетинговый ход или нечто большее? Ряд людей не переносит глютен, который вызывает у них перепады настроения. Отчего это происходит?

Исследования говорят, что глютен может снизить уровень триптофана в головном мозге. Триптофан является незаменимой аминокислотой и имеет решающее значение для производства серотонина и мелатонина. Оба этих нейротрансмиттера играют непосредственную роль в балансе настроения. Глютен также влияет на щитовидную железу, а гормональный дисбаланс и перемены настроения идут рука об руку. Лучше избегать глютена и выбирать такие крупы, как киноа и гречка.

Правда о кофеине

Хватаетесь за чашку кофе при пробуждении, чтобы заставить мозг работать? Хотя многие люди полагают, что кофеин даст им прилив энергии, это не совсем так. Единственным источником энергии являются калории. Чрезмерное потребление кофеина лишь вызывает истощение.

Несмотря на то, что кофе может вызвать временное повышение настроения, злоупотребление им ведет к обратному эффекту – нервозности и беспокойству. Как психотропное средство кофе блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге и вызывает негативные психические симптомы, вплоть до депрессии.

Чтобы быть бодрым нужно высыпаться, заниматься физическими упражнениями и есть полезную пищу.

Ценность цельной пищи

Если вы едите переработанные промышленные полуфабрикаты, не удивляйтесь, если у вас плохое настроение. В таких продуктах отсутствуют витамины, минералы и антиоксиданты. Цельных продуктов катастрофически не хватает в рационе людей. А ведь они богаты питательными веществами и поднимают настроение.

Дефицит йода

Щитовидная железа регулирует гормоны, в том числе и те, которые отвечают за настроение. Грусть может быть симптомом проблем с щитовидной железой. Из-за этих болезней тысячи людей страдают депрессией. Важнейшим веществом, поддерживающим щитовидку, является йод. Но большинство людей страдает от дефицита йода в рационе. Поэтому необходимо принимать йодосодержащие добавки для поддержания хорошего настроения.

Даешь шоколад!

Прежде, чем ругать ребенка за найденный тайник с конфетами, вспомните, что умеренное количество шоколада очень полезно. Нужно только выбрать правильный его сорт. Органический темный шоколад, с содержанием какао не меньше 65-70% богат антиоксидантами и необходим для стимуляции мозга. Он также содержит тирамин и фенилэтиламин, два возбуждающих соединения, которые рекомендуются людям, склонным к депрессиям.

Все большее количество исследований указывают на связь пищи и настроения. Не всегда лекарства уместны для лечения психических проблем. Достаточно просто выбрать такой рацион, который даст мозгу все нужные элементы, чтобы быть в форме.

От чего зависит наше настроение?
Настроение напрямую зависит от вырабатываемых организмом веществ, которые особым образом воздействуют на головной мозг и центральную нервную систему. Улучшают настроение, так называемые нейротрансмиттеры - серотонин, норэпинефрин, допамин, эндорфин и триптофан. Благодаря им мы чувствуем себя легко и уверенно, испытываем прилив жизненных сил и положительных эмоций, воспринимаем мир в ярких красках. Если количество нейротрансмиттеров в организме уменьшается, настроение, соответственно, снижается. Чаще всего это происходит из-за стрессов, недостатка сна и отдыха, нарушения питания или его несбалансированности. Способствуют улучшению настроения активный отдых и занятия спортом, а также некоторые продукты питания.

Продукты, улучшающие настроение:

Отдельные виды мяса (курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо - это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо , входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.

Мясо - натуральный энергетик, который поможет справиться и с депрессией, и с бессоницей

Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему .

Рыба полезна для повышения настроения и иммунитета

Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.

Если нужно добавить в жизнь адреналина, ешьте чаще морскую капусту

Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.

Бананы относятся к группе самых известных продуктов-антидепрессантов

Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.

Чем больше вы съедите острого перца, тем спокойнее будет себя чувствовать

В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии . Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.

Орехи помогают устранить симптомы депрессии

О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.

Шоколад богат эндорфинами и содержит магний, снижающий уровень стресса

Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.

Триптофан, содержащийся в гречке и овсянке, способствует выработке серотонина, так называемого гормона счастья

В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже . Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.

Простая яичница - залог бодрости и хорошего настроения

Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.

Кусочек любого сыра поднимет настроение и восстановить силы

Питание может влиять на ваше настроение каждый день самыми неожиданными способами. Ниже ответы на вопросы от Дианы Миник , ученого с 20-летним опытом в области питания и функциональной медицины, и исследования, которые объясняют, каким образом это происходит.

1. Действительно ли Средиземноморская диета защищает от депрессии?

Мы знаем, что , в большинстве своем, состоит из овощей, фруктов, орехов, бобовых, рыбы и – такой рацион снижает и укрепляет сердечно-сосудистую систему. На этом его плюсы не заканчиваются, исследование показало, что он действительно препятствует протеканию депрессии и предотвращает ее развитие.
Если вы не собираетесь посещать Испанию или Грецию в ближайшее время, то перенеситесь к Средиземноморью через местную кухню. Добавляя овощей и молотых специй к вашим приемам пищи, вы тем самым не только обогатите рацион, но и поможете организму снизить возможное воспаление.

2. Приводит ли потребление фастфуда к депрессии?

Поедание гамбургеров, сосисок и пиццы увеличивают риск возникновения депрессии наряду с кексами, пончиками и круассанами. Постарайтесь, по возможности, выбирать полезные альтернативы, чтобы сбалансировать рацион.

3. Едим ли мы больше, будучи в хорошем настроении?

Кажется, что желание съесть больше появляется только при плохом настроении, но, на самом деле, и при хорошем тоже ! Это совершенно не говорит о том, что нужно как можно меньше радоваться. Наблюдайте за собой и своими эмоциями, стараясь не доводить их до пика – это может вывести вас из равновесия и привести к перееданию. Тренируйтесь в устойчивости и стабильности.

4. Может ли пища испортить нам настроение?

Исследование показало, что, чем больше калорий, насыщенных жиров и соли потребили участники испытания, тем хуже было их настроение через два дня. Таким образом, ученые сделали вывод о прямом влиянии еды на настроение. Если у вас испортилось настроение, проанализируйте, что вы ели до этого момента – возможно, именно питание посодействовало снижению тонуса. Хорошая новость в том, что все в наших руках и, изменив состав рациона, мы можем незамедлительно взять курс в противоположную сторону.

5. Как перекусы влияют на ваше самочувствие?

В данном исследовании утверждается, что потребление фруктов снижает тревожность, депрессию и эмоциональный стресс в отличие от нездоровых перекусов в виде чипсов и шоколада. И наоборот, проявление соматических симптомов, трудностей с мышлением и усталости коррелировало с потреблением чипсов и шоколада в качестве полдника.
Ведите записи того, чем вы перекусываете. Если окажется, что перекусы состоят в основном из печенья и шоколада, попробуйте заменить часть из них свежими фруктами. Бонусом будет улучшение настроения, и не только вашего!

6. Могут ли эмоции влиять на вкус пищи?

Несколько лет назад ученые провели такой эксперимент : они оценивали вкусовые ощущения и эмоции участников, которые играли в хоккей. Всего было сыграно 8 игр, из них 4 выигрыша, 3 проигрыша и одна ничья. Было обнаружено, что позитивные эмоции от выигранной игры коррелировали с повышенным восприятием сладкого вкуса и подавлением кислого, в то время как негативные эмоции от проигрыша оказывали противоположный эффект. То есть результаты показали, что негативное и позитивное эмоциональное восприятие реальности может по-разному влиять на интенсивность того или иного вкуса.
Во время приема пищи важно не спешить и переводить внимание на вкус, не забывая о том, что приходящие эмоции влияют на него. Если вы будете есть таким образом, медленно, осознавая каждый кусочек, то шанс меньше съесть, но получить больше удовольствия, возрастает в несколько раз.

7. Действительно ли скука побуждает нас перекусить?

Скука, наряду с неразвитыми навыками управления , может привести к нарушению пищевого поведения , в частности, к заеданию той же скуки и негативных эмоций. Во избежание нарушения пищевого поведения заполняйте свободное время приятными и полезными для вас делами, например, физической нагрузкой.

8. Определяет ли характер ваши пищевые привычки?

Научный журнал Appetite проливает свет на многие вопросы, связанные со склонностью человека к определенным пищевым привычкам, включая следующие:

• Склонность к экспериментам и такая черта личности, как открытость, связана с высоким потреблением фруктов, овощей и зелени и сниженным потреблением мясных продуктов и безалкогольных напитков.
• Высокий уровень удовлетворенности связан со сниженным потреблением мяса.
• Развитые личностные навыки внимательности и осознанности способствовали снижению доли мяса, подслащенных и подсоленных продуктов и сладких напитков в рационе.
• Невротизм способствовал потреблению сладкой и соленой пищи, развивая эмоциональное заедание.

Может быть, мы и не изменим структуру личности, но быть более внимательными к нашим действиям мы точно можем. Если вы часто чувствуете, что перевозбуждены или даже невротичны, создайте внутри себя пространство открытости и доброжелательности, концентрируйтесь на нем, и это положительно скажется на ваших пищевых привычках.

9. Существует ли связь между склонностью к заеданию эмоций и ранним пробуждением?

Если вы жаворонок, а не сова, и чувствуете себя бодрее преимущественно утром, нежели вечером, то у меня хорошие новости – у вас меньше шансов впасть в и начать заедать эмоции . Убедитесь, что вы спите достаточно, в противном случае есть риск начать компенсировать нехватку сна едой. Попробуйте синхронизировать ритмы организма с природой. Просыпайтесь с восходом солнца и ложитесь в кровать пораньше, с началом сумерек.

Пользуйтесь подсказками внешней среды и оставайтесь в балансе с собой и своим организмом!

5 / 5 ( 4 голоса )

Мне попалась интересная статья от Harvard Medical School про связь между здоровьем кишечника и настроением. Перевожу её для вас бегом. В конце, как обычно, будет ссылка на первоисточник, где есть ссылки на исследования, и моё личное мнение.

Микробиом человека, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми, чтобы быть полезными и для человека, и для бактерий. Исследователи соглашаются, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни. Но кое-что вы можете сделать, чтобы изменить свою кишечную среду в любой момент.

Переработанные продукты и здоровье кишечника

То, что мы едим продукты, которые содержат химические добавки и продукты ультра-переработки, влияет на нашу кишечную среду и увеличивает риск заболеваний. Ультра-обработанные продукты содержат вещества, извлеченные из пищи (такие как сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, красители для пищевых продуктов).

Важно знать, что ультра-переработанные продукты, такие как фаст-фуд, производятся для того, чтобы быть очень вкусными. При использовании химических ингредиентов или добавок, конечно. Эти продукты очень распространены в типичном западном рационе. Примеры переработанных пищевых продуктов можно найти и среди консервированных продуктов: покрытые сахаром сухофрукты и соленые мясные продукты. Примерами ультра-переработанных продуктов являются и газировка, сладкие или соленые закуски, упакованный хлеб, булочки и выпечка, кусочки рыбы или курицы в панировке, супы быстрого приготовления с лапшой.

Исследователи рекомендуют «исправить пищу в первую очередь» (другими словами, то, что мы едим), прежде чем пытаться начать кишечную терапию (принимать пробиотики, пребиотики), чтобы улучшить наше самочувствие. Они предлагают есть цельные продукты, избегать обработанных и ультра-переработанных продуктов, которые вызывают воспаления и болезни.

Какое отношение кишечник имеет к настроению?

Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии мы помогаем пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение.

Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником. Многие люди временно испытывают тошноту, диарею или желудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.

Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Список таких заболеваний включает: болезнь раздраженного кишечника, астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными функциями и настроением. Например, болезнь раздраженного кишечника вызывается дисфункцией во взаимодействиях между микробами (бактериями), кишечной оболочкой и иммунной системой.

Диета и депрессия

Недавнее исследование показывает, что употребление здоровой, сбалансированной еды (например средиземноморская диета), и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии.

В другом исследовании описана шкала пищевых антидепрессантов, в которой перечислены 12 антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Некоторыми продуктами, содержащими эти питательные вещества, являются устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат ромэн, цветная капуста и клубника.

Может помочь диета, но это только лишь одна часть лечения. Важно отметить, что точно так же, как вы не можете тренироваться из-за плохой диеты, вы также не сможете избавиться от чувства депрессии или тревоги.

Мы должны быть осторожны с использованием пищи как единственного средства лечения настроения. Когда мы говорим о проблемах настроения, мы имеем в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не повлияет на серьезные формы депрессии и мысли о суициде. Важно обратиться за лечением к врачу, если у вас возникли мысли о причинении вреда себе.

Как улучшить здоровье кишечника и настроение

• Употребляйте в пищу цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, в которых много нежелательных пищевых добавок и консервантов, которые разрушают полезные бактерии в кишечнике.
• Вместо овощей или фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.
• Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.
• Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара.
• Чтобы уменьшить потребление сахара во время завтрака, добавьте корицу в простой йогурт с ягодами или чиа-пудинг.
• Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может помочь сохранить здоровье кишечника.
• Ешьте морепродукты, курицу и мясо каждую неделю.
• Добавьте в свой рацион красочных свежих овощей и подумайте о выборе определенных органических продуктов.

Моё мнение про кишечник и настроение

Я бросилась бегом переводить для вас эту статью именно потому, что она очень созвучна моим личным ощущениям. Да, перемены в питании и здоровье кишечника сильно меняют всё! И настроение в том числе. Я рассказывала, как настроение и поведение. В общем, охотно верю в связь между мозгом и кишечником. Убедилась на личном примере уже.

Рекомендую вам узнать об этом больше из книги доктора Перлмуттера «Кишечник и мозг «, а из фруктов рекомендую выбирать авокадо, из овощей — растущие над поверхностью земли. Ещё вот эта книга очень хорошая про кишечник и микробов — Аланна Коллен: 10% Human. Как микробы управляют людьми .

Заботьтесь о своём здоровье и не будет у вас никакой осенне-зимне-весенней депрессии и хандры. Пусть в мире будет больше психически здоровых людей с хорошим настроением!

• Индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.
• К продуктам, способствующим поднятию настроения, относятся горький шоколад, ежевика, кофе, бананы, жиры омега-3 и куркума (куркумин)
• К продуктам, которые содействуют плохому настроению, относятся сахар, пшеница (глютен) и обработанные пищевые продукты
• Питание на основе цельных продуктов, в том числе ферментированных, которые оптимизируют кишечную флору, поддерживает позитивный настрой и психическое здоровье

Размер текста:

Oт д-ра Меркола

Широко известно, что настроение может вызвать тягу к еде, заставить вас переедать или «убить» аппетит полностью. Но существует и обратная сторона: еда, которую вы употребляете, может поднять настроение или испортить его.

Эффект проявляется не только через несколько минут после того, как вы поели, но и со временем, ведь ваш рацион помогает формировать психическое здоровье изнутри.

Как еда влияет на настроение?

Когда речь идет о вашем психическом здоровье, выбор продуктов имеет большое значение. В самом прямом смысле, у вас ДВА мозга - один в голове и один в кишечнике, причем оба образуются из одной и той же ткани в период внутриутробного развития.

Эти две системы соединены с помощью блуждающего нерва - десятого черепного нерва, который проходит от ствола мозга вниз к брюшной полости. В настоящее время установлено, что блуждающий нерв - это основной маршрут, который бактерии кишечника используют для передачи информации в мозг.

Поддержание оптимального здоровья кишечника имеет первостепенное значение при попытке воздействовать на ваше психическое состояние. В связи с этим, в современном «западном» рационе питания есть ряд факторов, имеющих обратное действие:

• Генетически модифицированные продукты могут существенно изменить кишечную флору, в результате чего увеличивается количество болезнетворных микроорганизмов и уменьшается количество полезных микробов, необходимых для оптимального физического и психического здоровья.
• Глифосат – это наиболее широко используемый гербицид для продовольственных культур. Ежегодно в мире используется почти 500 млн т этого вещества. Установлено, что оно является причиной как дефицита питательных веществ, особенно минералов (имеющих решающие значение для функции мозга и контроля настроения), так и системной токсичности.

  Недавние клеточные исследования показали, что глифосат настолько токсичен, что проявляет канцерогенность в невероятной концентрации частей на триллион.

• Рацион питания с высоким содержанием фруктозы также поддерживает патогенные микроорганизмы в кишечнике, позволяя им одолеть полезные бактерии. Кроме того, сахар подавляет активность основного гормона роста в мозге - он называется нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). При депрессии и шизофрении уровень BDNF критически низкий.

  Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, которые способствуют хроническому воспалению. В результате, воспаление способно нарушить нормальное функционирование иммунной системы и нанести серьезный ущерб мозгу.

  И последнее, но не менее важное: сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье.

• Искусственные пищевые ингредиенты, особенно искусственный подсластитель аспартам , могут нанести ущерб функции мозга. Побочными эффектами употребления аспартама являются депрессия и панические атаки. Также известно, что на настроение влияют и другие добавки, такие как искусственные красители.

Здоровый кишечник – крайне важный фактор для поддержания хорошего настроения, и чуть позже я расскажу, как этого достичь. Тем не менее, даже индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.

7 продуктов для поднятия настроения

Употребление в пищу нижеперечисленных продуктов – это простой способ улучшить настроение, поскольку каждый из них оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние.

Горький шоколад

Если вы относитесь к тем, у кого сразу улучшается настроение, когда кусаете чистый, неподдельный шоколад, то такие ощущения не случайны.

Этому есть химическая причина, которая называется анандамид – это нейротрансмиттер, вырабатывающийся в мозге. Он временно блокирует чувства боли и депрессии. Это название - производное от санскритского слова «блаженство». Одним из чудесных свойств шоколада является то, что он не только вырабатывает это соединение, но и содержит другие химические вещества, которые продлевают действие фактора «хорошего самочувствия» анандамида. Шоколад даже считается «новым лекарством от тревожности ».

Исследование, опубликованное в Journal of Psychopharmacology («Вестник психофармакологии»), также обнаружило, что те, кто ежедневно употреблял богатый антиоксидантами шоколадный напиток в количестве, равном примерно 40 г горького шоколада, чувствовали себя спокойнее, чем те, кто не употребляли такой напиток.

Белок

Источник белка высокого качества – например: органические яйца, кусок сыра Гауда или горсть миндаля - помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови, повышая энергию и настроение.

1. Бананы

   В бананах содержится допамин, натуральное химическое вещество, повышающее настроение. Кроме того, они богаты витаминами группы В, включая витамин B6, которые помогают успокоить нервную систему, а также магнием, еще одним питательным веществом, способствующим хорошему настроению. Но будьте осторожны и не превышайте норму его употребления, если у вас есть резистентность к инсулину/лептину.

2. Кофе

   Кофе, по-видимому, влияет на ряд нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, поэтому чашка кофе с утра может повлиять на ваше общее психическое состояние. Исследования также показали, что кофе приводит в действие механизм в вашем мозге , который высвобождает BDNF, что, в свою очередь, активирует превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, тем самым улучшая работу мозга. Исследования также предполагают, что низкий уровень BDNF может спровоцировать развитие депрессии, а увеличение нейрогенеза обладает антидепрессивным эффектом!

3. Куркума (куркумин)

   Куркумин - пигмент, который придает пряности куркуме желто-оранжевый цвет, считается основным компонентом, отвечающим за ее многие лечебные свойства. К ним относятся и нейропротекторные свойства куркумина, который может улучшить настроение и, возможно, помочь справиться с депрессией.

4. Ежевика

   Антоцианы - это пигменты, которые придают ягодам черник и и ежевики их глубокий цвет. Эти антиоксиданты помогают вашему мозгу вырабатывать допамина - химическое вещество, отвечающее за координацию, функцию памяти и эмоционального состояния.

5. Омега-3 жиры животного происхождения

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, содержатся в лососе или в виде добавок, таких как масло криля. Они имеют огромное значение для вашего эмоционального здоровья. В исследовании, опубликованном в издании Brain Behavior and Immunity («Поведение мозга и иммунитет») установлено резкое снижение тревожности (на 20%)у студентов-медиков, принимавших омега-3, в то время как предыдущие исследования показали, что омега-3 жиры действуют подобно антидепрессантам, предупреждая признаки депрессии, но не имеют при этом побочных эффектов.

Три продукта, улучшающих настроение, которых следует избегать

Продукты могут не только поднимать настроение, но и значительно ухудшить его. Вот основные три продукта, которые могут вызвать плохое настроение:

Сахар

Сахар может вызвать колебания уровня сахара в крови, что может стать причиной перепадов настроения, но его значение для плохого настроения, на самом деле, гораздо серьезнее. На эту тему были написаны целые книги, такие как Sugar Blues Уильяма Даффи. Существует, по меньшей мере, три возможных механизма, с помощью которых потребление очищенного сахара может оказать токсическое воздействие на ваше настроение и психическое здоровье:

• Сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению системы передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье
• Сахар подавляет активность BDNF, способствующего здоровью нейронов головного мозга. При депрессии и шизофрении иуровень BDNF опускается до критически низкого, что, как позволяют предположить исследования на животных, может быть причиной этих заболеваний
• Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, способствующих возникновению хронического воспаления. В результате, воспаление нарушает нормальное функционирование иммунной системы, что влияет на увеличение риска развития депрессии
1. Глютен

   Глютен – это белок, содержащийся в зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он может негативно влиять на настроение и здоровье мозга. На самом деле, ряд исследований указывают на то, что пшеница может оказывать негативное влияние на эмоциональное состояние, способствуя депрессии и даже более серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как шизофрения. Одним из механизмов, который может помочь объяснить таинственную связь между пшеницей и проблемами психического здоровья, является то, что пшеница подавляет выработку серотонина.

   Такие нейротрансмиттеры, как серотонин, находятся не только в мозге, но и в кишечнике. На самом деле, наибольшая концентрация серотонина, участвующего в контроле настроения, депрессии и агрессии, находится в кишечнике, а не в мозге! Пшеницу , в частности, связывают с возникновением психиатрических нарушений, от депрессии до шизофрении. Объясняется это тем, что действие скопления разрушающих мозг опиоидных пептидов, а также лектина зародышей пшеницы (WGA) обладают нейротоксическими свойствами.

Обработанные продукты

Список потенциально разрушающих настроение ингредиентов обработанных пищевых продуктов очень длинный. Помимо сахара и глютена, в них могут содержаться транс-жиры, искусственные красители, глутамат натрия (MSG), искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, вызывающие раздражительность и плохое настроение.

Правильное питание для кишечной флоры может улучшить настроение и защитить психическое здоровье

Как объясняет доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд , врач с последипломной степенью в области неврологии, токсичность в кишечнике может распространиться по всему организму и мозгу, что может вызвать симптомы плохого настроения, аутизм, СДВГ, депрессии, шизофрении и целый ряд других психических и поведенческих расстройств. Таким образом, совершенно ясно, что правильное питание для кишечной флоры чрезвычайно важно для улучшения вашего эмоционального состояния. Для этого я рекомендую следующие методы:

• Избегать сахара и обработанных, рафинированных продуктов в вашем рационе. Уже нет никаких сомнений в том, что устранение рафинированного сахара – это самое действенный способ, который может сделать обычный человек для улучшения своей кишечной флоры.
• Есть традиционно сквашенные, не пастеризованные продукты. Кисломолочные продукты – это наилучший путь к оптимальному здоровью пищеварительной системы, если только употреблять традиционно приготовленные, не пастеризованные их варианты. В идеале, нужно есть разнообразные ферментированные продукты, чтобы максимизировать разнообразие употребляемых бактерий. К здоровым вариантам относятся:
  • Ласси (индийский йогуртовый напиток, традиционно пьют перед ужином)
  • Квашеное молоко, например, кефир
  • Натто (ферментированная соя)

Также можно выбрать богатые клетчаткой продукты, такие как зеленные овощи и подорожник. Старайтесь употреблять приблизительно 50 г клетчатки на 1 000 потребляемых калорий.

• Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Хотя я не очень приветствую прием большого количества добавок (поскольку считаю, что питательные вещества должны поступать с пищей), пробиотики – это исключение, если вы не употребляете ферментированные продукты регулярно. Исследования показали, что определенные пробиотики могут облегчить тревожность , изменяя вагусные пути в кишечном мозге, что влияет на уровень ГАМК и снижает уровень стресс-индуцированного гормона кортикостерона.

Подведем итоги: продукты оказывают огромное влияние, как на тело, так и на мозг. Употребление цельных продуктов - лучший способ поддержания психического и физического здоровья. Если вам нужно быстро поднять настроение или вы уже некоторое время изо всех сил боретесь с плохим настроением, лучше всего начать со своей кладовки или холодильника, а не с аптечки.